Յոգայի համար: վարժությունների համալիր

Պրակտիկան յոգայի պարապմունքներ ՝ լայն իմաստով չի դնում նպատակն է նվազեցնել քաշը, սակայն որոշ վարժություններ իդեալական քաշի. Ժողովրդականությունը: այս ուղղությունները թափ է հավաքում, հատկապես բնակչության շրջանում մեգապոլիսների — հնդկական մեթոդիկա նպաստում է վերականգնման ներքին ներդաշնակության եւ հոգեւոր հավասարակշռության, ազատում է աշխատանքային սթրեսից եւ ֆիզիկապես աջակցում վիճակում մարմինը.

Յոգայի պարապմունքներ

Դիտարկենք հիմնական asanas եւ դրանց ազդեցությունը խնդրահարույց գոտիներ, ինչպես նաև ուսումնասիրել բոլոր առավելությունները նման մարզումների տնային պայմաններում և հակացուցումները.

Ինչո ՞ վ է օգտակար այնպիսի պրակտիկայի

Կանոնավոր պարապմունքները դրական ազդեցություն է ունենում մարդու առողջության վրա. Կատարումը հասան, ինչպես և այլ ֆիզիկական գործունեությունը, նպաստում են թափոնների մեծ քանակությամբ կալորիա: Ճշգրիտ հաշվարկը կախված է երկարությամբ եւ մի շարք մոտեցումներ ։

Արդյունքը դառնում է նկատելի ոչ միայն նվազեցնել ճարպային կուտակումներից և ծավալների. Վարժությունների համալիր փորի յոգայի համար նաեւ անդրադառնում է հետեւյալ ցուցանիշների:

  • արագացնել նյութափոխանակության մեջ մարմնի.
  • կանխարգելումը և վերացումը ցելյուլիտի եւ ձգվող նշանները խնդրահարույց գոտիներում;
  • մաշկի առաձգականությունն ու;
  • կարգավորումը աշխատանքի ստամոքս-աղիքային գոտի.
  • բարձրացնել ճկունություն ու տոկունություն մարմնի;
  • վերականգնում է հորմոնալ ֆոնի հաշվին աշխատանքի ակտիվացումը, վահանաձև գեղձի.
  • արդյունավետ պայքարը հետ ճնշումներից եւ դեպրեսիան տարբեր բնույթի եւ այլն:
Յոգայի համար

Դրական ազդեցություն պարապմունքների կասկած չի հարուցում, սակայն առաջ է մարզումները խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել օրգանիզմի անհատական առանձնահատկությունները և հնարավոր արձագանքը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն: Նախքան ռեժիմի փոփոխության խորհրդակցեք մասնագետի հետ և վերացնել հակացուցումներ ։ Ծրագիրը "Պայծառակերպություն" չի պարունակում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, դրա շրջանակներում, խորհուրդ ենք տալիս, առավելագույնը ոտքով զբոսնելն.

Հիմնական առաջարկություններ մարզումների համար

Չնայած նրան, որ յոգայի տնային պայմաններում պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար պահանջում է լուրջ ֆիզիկական պատրաստության և գույքի, հասնել շոշափելի արդյունքի, պետք է հետեւել մի քանի կանոնների:

  • ճիշտ հանդերձանքով. Asanas չի ենթադրում են ակտիվ վարժությունների, բայց կատարել են իրենց լավագույն մարզական հագուստով, ազատության համար շարժումների. Համապատասխանում է հագուստ, գործած կամ սինթետիկ;
  • նյութերի, լավ ելք խոնավությունը: Կոշիկ համար այս ուղղության պարտադիր չէ, եթե հարմար է, կարելի է զբաղվել ոտաբոբիկ կամ գուլպայի միջից;
  • օժանդակ պարագաներ. Համար հարմարավետ մարզումների ձեռք բերեք խճճվել համար պիտանիության կամ մասնագիտացված մատթ. Կատարման համար որոշ դիրքորոշումների կարող է օգտակար լինել տակդիր հենարան;
  • նախավարժանք առաջ նստաշրջանի. Խուսափելու համար sprains եւ այլ վնասվածքների ծախսել նախապատրաստական ձգվում to բոլոր մկանային խմբերի.

Պատրաստել կարելի է ցանկացած ժամանակ օր առավոտյան փոխարեն լիցքավորման կամ երեկոյան աշխատանքային օր, դա նշանակություն չունի. Ամենակարեւորն այս հարցում – պարբերականությունը. Ռեժիմի պահպանումը նիստերը յոգա թույլ է տալիս արդյունավետ կարգավորել մարմինը այրման ճարպային կուտակումներից նիհարել.

Տեւողությունը պարապմունքներ տատանվում է կախված ձեր ֆիզիկական հնարավորությունների – ից մի քանի րոպե առաջ 1-1,5 ժամ: Ավելի լավ է սկսել մի փոքր բեռների, աստիճանաբար մեծացնելով միավորների քան մոտեցումների և տևողությունը մարզվելը.

Չպետք է կատարել asanas կուշտ ստամոքսով, դա կարող է բացասաբար ազդել մարսողություն. Թողեք ժամանակ նախաճաշից հետո կամ 2-3 ժամ հետո կերակուր.

Ուժային վարժություններ, քաշի նվազեցման համար

Ակտիվ աշխատանքը ենթադրում է մկանների և ակտիվացման գործընթացների մարմնի, ահա թե ինչու այս ուղղությունը առավել արդյունավետ պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ. Ուժային բեռը, ենթադրում է աշխատանքի քաշի սեփական մարմնի համար, առանց լրացուցիչ սարքավորումների. Որպեսզի սկսել զբաղվել, անհրաժեշտ է միայն խճճվել են ֆիթնես – դա իդեալական տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում աշխատել ներկայացնում է տնային պայմաններում:

Rudrasena

Դիտարկենք մի քանի պարզագույն տարրերի յոգայի արագ նիհարելու տան սկսնակների համար.

Rudrasena

Աղջիկ հարմար է մարզումները ոտքերի, այդ թվում ' առավել խնդրահարույց գոտու ներքին մակերեսին thighs. Էությունը կատարման կայանում է լայն բեմադրությանը վերջույթների սանձազերծված ոտքերը եւ սպասում է իր դիրքերը recumbo. Ձեռքերը միաժամանակ գտնվում են կրծքավանդակի, մեջքը ուղիղ, ծնկի տակ տեսանկյունից 90 աստիճանով:

Virabhadrasana

Աղջիկ հավերժ ամրապնդման համար ոտքերը մկանները եւ ետ. Արդյոք հարձակվելը, թեքում առջեւի ոտքը 90 աստիճան, հետեւի ուղիղ, ոտքով ամբողջությամբ գտնվում է հատակին. Վիճակը ձեռքի ափերի կրծքավանդակի, elbows ետ քաշվեն առաջ: Դիրքորոշումը ենթադրում է perpendicularis պահում իրան վերաբերյալ սեռի. Ապա վերջույթների փոխվում են տեղերով.

Vriksasana

Տեղը զբաղեցնել կանգնած, ոտքերը լայն են լրացուցիչ, մեջքը ուղիղ, աջ կտրված տեղակայվել տակ ուղիղ անկյան տակ վերաբերյալ ձախ կողմում. Կատարել լանջերը աջ, ջանալով դիպչել սեռից, ձախ ձեռքը ընդ որում, ուղղված է հակառակ կողմը մեկ տողով. Ավելին ծավալել գլուխը նրա ուղղությամբ եւ պահել մի քանի վայրկյան. Ապա կրկնում մանիպուլյացիայի հայելու պես.

Balasana

Աղջիկ երեխայի է, լավ ձգվում է մեջքի մկանները. Նիհար է չորս միավոր – ափի եւ ամբողջական ոտքերը. Վերելակ pelvis եւ քաշեք խոզանակ առաջ. Հանգստանալ և թույլ տվեք շրջանային ողնաշարի հասնում են բեռնվածության տակ: ձեր մարմնի.

Երբ խնդրահարույց գոտիներում որովայնի

Հաղթահարել ավելորդ նստվածքները իրան կօգնեն հետևյալ դիրքերը:

  • uttanasana. Նախնական վիճակը կանգնած, ոտքերը միասին, դաստակը բարձրացված է դեպի վեր. Ընթացքում մառախուղ իրան Բենտը կես, ձեռքերը հարթ են տարվում հատակին, վիճակը արձանագրվում, ապա ներշնչել վերադառնում է ելման դիրք;
  • navasana (նավակ). Նստած են հատակին, իրավունք ոտքերը եւ մեջքը. Նման վիճակում մոլորված առաջ եւ բարձրացնել վերջույթների կատարյալ տեղաբաշխման մեջքի եւ ստորին մարմնի – 30 աստիճան սեռից եւ ուղղահայաց միմյանց: Պահել հավասարակշռությունը, քանի դեռ բացակայում ուժերի;
  • dandasana. Դա անալոգային համար արդեն սովորական է բոլոր slats. Պառկել ձեր մեջքին, փորին եւ պաշտոնը վերջույթների, հենվելով elbows եւ մատները. Կողպեք դարակ, ընդ որում վերահսկել ուղիղ գիծ: աղբյուր ՝ bbc russian
Balasana

Երբ ամենօրյա կատարման հասան առնվազն երկու մոտեցում latching րոպե, ծավալների փոփոխությունը գոտում որովայնի կարելի է նկատել, արդեն մի 10-15 օր.

Վարժություններ ոտքերի յոգայի համար

Asanas վրա ազդող ազդրի շատ արդյունավետ մշակման ներքին նրանց կողմից, հնդկացորեն հետույքը և կարողանում չխաղալ երկրորդ խաղակեսը. Առավել գործուն նկարագրված են ստորեւ.

Utkatasana (ամբիոնի)

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին. Է ներշնչել խոզանակ բարձրացվում են վեր, ափի կտտացրել են իրար, արտաշնչում – դանդաղ recumbo մինչև 100 աստիճան, կենդանություն. Հետեւեք ուղիղ մեջքով եւ շնչառական.

Seth Bandhasana

Անալոգային բոլորին հայտնի կամուրջ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ծունկ ծնկի, եւ կամաց-կամաց բարձրացնել ձեր մարմինը, քանի դեռ շին չեն վերածվում է անկյունը 90 աստիճան է, կենդանություն. Ընդ որում ներքաշված է հետույքը, լարված ձեռքերը եւ պարանոցի. Դուրս գալ դիրքերը պետք է սահուն, բաց թողնելով hip-ը:

Ազդեցություն է ձեռքերը

Նվազեցնել ծավալները ուսերի հատվածում կարելի է նաեւ օգտագործելով workouts. Ամենատարածված խնդիրները:

  • kumbhakaran. Ելման կետ պառկած անկյուն դիրքերը, բայց ափի մեջ պահել ։ Ամրագրելով այդ վիճակում հնարավորինս 10 վայրկյանից մինչև 1 րոպե եւ ավելի;
  • dandasana. Այս asana արդեն նկարագրված ավելի վաղ: Առավելագույն ազդեցության պաշտոն բնակարանային հնարավորինս ցածր մակարդակով սեռի.

Ինչո ՞ վ է օգտակար twisting

Այս տեսակի պարապմունքների յոգայի տան համար կարող է արագացնել նյութափոխանակության համար, ակտիվացնել աշխատանքը երիկամների, լյարդի եւ այլ օրգանների, ինչպես նաեւ խթանել մարսողությունը ։ Twisting կատարվում են կետերի պառկած, նստած և կանգնած. Դիտարկենք հիմնական մեթոդները:

    Կամուրջ
  • պառկած մեջքի վրա: ձեռքերը են ձգվել-ի կողմից, աջ ոտքը բարձրացված է ու թեքում է ծնկի. Կատարվում է դառնում, մարմնի աջ փորձելով հասնել հատակին, բայց ուսերին, վրձիններ և ձախ ոտքը մնում են ֆիքսված. Գլուխը միաժամանակ folds առաջ: Ապա գործառնական իրավիճակը փոխվում է հակառակ ուղղությամբ.
  • ամն սպառնում է նստած: խաչ ոտքերը նման Լոտոս, աջ ափի ներդրեք կես ետեւում, ձախ – աջ ծնկի. Տարեք բնակարանային առավելագույնս աջ, մնացեք ստեղծում րոպե ։ Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում;
  • կանգնած: կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը հոտ կրծքավանդակի ափի միասին. Sedem habent, հաշվի առնելով, որ taz առաջ, հերթը մարմինը աջ. Աջ անկյուն դուք համար ձախ ազդրին, հայացքից նայում է երկինք. Մնացեք ստեղծում րոպե, փոխել դիրքորոշումը հակառակ կողմնորոշում.

Մշտական asanas առավել բարդ է սկսնակների համար – նրանց մկանները առավելագույնս լարված են, այն էլ պահանջվում է ջանքեր գործադրել ՝ հավասարակշռությունը պահելու համար.

Շրջված սպառնում

Այս ուղղությունը զարգացնում է ճկունություն, լավ նախապատրաստում է բազմաթիվ մկանային խմբերի մեջքի, որովայնի, ձեռքերի, ինչպես նաեւ բարենպաստ ազդեցություն է թողնում աշխատունակության է ստամոքս-աղիքային գոտի.

Halasana

Այլ կերպ հայտնի է որպես աղջիկ հերկել, իրականացվում են դրույթներ պառկած, է ներշնչել. Երկարացված ոտքերը բարձրանում են ուղղահայաց և աստիճանաբար սկսել գլուխը. Ընդ որում, pelvis եւ կրծքային բջիջ նաեւ հետեւում են ստորին մասը մարմնի. Մնացեք դեռ նման դիրքորոշումը, քանի դեռ դա թույլ է տալիս ձեր հնարավորությունները:

Matsyasana

Ելման կետ – հորիզոնական դիրքը ։ Ափի մեջ դուք տակ հետույքը եւ է բացել կրծքավանդակին եւ մահ պատճառել սեռի, միաժամանակ նետում գլխին ։ Մնացեք asanas 30 վայրկյան և զգուշորեն վերադարձեք ելման դիրք.

Շնչառական պրակտիկայի

Արդյունավետ դիմակների են ոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ շնչառական մարմնամարզություն. Այն նաեւ օգտակար է սկսնակների համար, ինչպիսիք են յոգայի վարժություններ ՝ նիհարելու համար կօգնեն ավելի հեշտ է մուտք գործել մարզումային գործընթացը, բարելավել օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը, բավարարել է այն թթվածնով և կարգավորել փոխանակման գործընթացները:

Ընդունեք հարմար դիրք (օրինակ, lotus). Fold լեզուն ծղոտը, են իր արտաքին եւ ներշնչել նրա միջոցով օդ է դանդաղ և խոր. Դեմքի մկանների այս դեպքում, պետք է հանգիստ.

Մեկը ամենապարզ ընդունելությունների է խորը սոխ շունչ. Հետեւեք յուրաքանչյուր հոսքի օդի շունչ եւ արտաշնչել, առավելագույնս լրացնելով և ժամանակ դատարկել թեթեւ. Շարժումները կատարվում են մեմբրան, որովայնի շարժվում է հորիզոնական է շրջանային ողնաշարի եւ նրանից. Կրծքային բջիջ մնում է ֆիքսված.

Փորձեք փոխարինողը կտրուկ շունչ և դանդաղ արտաշնչել, չմոռանալով աշխատանքի մասին ստոծանու և հանգիստ վիճակում կրծքավանդակի. Այսպիսով կատարվում է 3 մոտեցում 10 շնչառական ցիկլով ընդմիջումով 30 վայրկյան. Աստիճանաբար թիվը կրկնողություններից մեկ անգամ մեծանում է:

Հասնելու նշանակալի արդյունքների գործընթացին նվազեցնել քաշը, պետք է համալիր մոտեցում. Լոկ ֆիզիկական վարժությունների բանն է բավարար չի լինելու ։ Ձևավորումը օգտակար սովորությունների, ռեժիմի պահպանումը սննդի եւ հոգեբանական աշխատանք մասնագետի հետ միասին կհանգեցնեն ձեզ ձեւով ձեր երազանքները և երկարաժամկետ նրա պահպանմանը.

Հնարավոր հակացուցումներ յոգայի պարապմունքների համար

Halasana

Մի շարք դեպքերում կատարումը հասան կարող է առաջացնել բարդություններ առկա պաթոլոգիաների. Հատկապես դա վերաբերում է վնասվածքների, ողնաշարային խնդիրների տարբեր տեսակի և այլն: Բացի այդ, նման մարզվելը չի տրվում այն մարդկանց, ովքեր ունեն հետևյալ հիվանդությունները:

  • hernia;
  • ինֆարկտ;
  • կաթված;
  • հիպերտոնիկ և այլ հիվանդություններ սիրտ-անոթային համակարգի.
  • հետեւանքները օպերատիվ միջամտության, բաց վերքերով;
  • օնկոլոգիական հիվանդության.
  • գրիպի, սուր շնչառական այլ վարակների եւ այլն:

Եթե դուք ունեք քրոնիկ պաթոլոգիայի, անպայման խորհրդակցեք բուժող բժշկի մոտ հնարավորությունները անվտանգ է առողջության համար մարզումների և սկսեք փոքր բեռների և դեմքի փոքր տեւողությամբ.

Մասնագետները մատուցում են որակյալ ընտրելու համակարգի սննդի, հաշվարկման համար անհրաժեշտ ֆիզիկական և հոգեբանական խնդիրները հաղթահարելու. Համալիր ծրագրի, նախատեսված անհատական մոտեցումն է յուրաքանչյուր հիվանդի, ինչպես նաև մասնագիտական հսկողության առողջության և միջանկյալ արդյունքների երաշխավորում նպատակին հասնելու համար պայքարում սիրելի.

Որպես եզրակացություն

Բերված է այս վերանայման յոգայի վարժություններ ՝ նիհարելու համար արժեքներ, ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկներին, սակայն արդյունավետ կլինեն միայն այն դեպքում, երբ ճիշտ տեխնիկան կատարման. Փորձագետները խորհուրդ են տալիս վերահսկել իրավիճակը բոլոր մարմնի մասերի asanas գործարկման համար անհրաժեշտ մկանային խմբերի.

Պահպանումը, մեր առաջարկությամբ, կարող է արագացնել գործընթացը, պայքարի ավելորդ կիլոգրամների և կդառնա հոյակապ լրացում ճիշտ ռեժիմին սննդի և առողջ ապրելակերպի.