Առանց ածխաջրեր դիետան կանոնները, տեսակները, մթերքների ցանկը և մենյու

Առանց ածխաջրեր դիետան համարվում է "փափուկ" կամ հեշտ է շարժական բոլոր ժամանակակից դիետաների, չնայած լրիվ բացառումը սպիտակուցային դիետայի. Այն նախագծված է նվազեցնել զանգված եւ իսկապես արդյունավետ վերացնում է ցուցա յուղ. Քան ուտել և ինչից պետք է առանց ածխաջրածին դիետայի? Ինչպես դուրս գալ դիետայից, որ վերագործարկեք քաշը չի վերադարձել? Կարդացեք այս մասին մեր հոդվածում.

Դիետան

Մշակվել է այս ծրագիրը հատուկ bodybuilders մասնակցող առաջնություններում եւ առաջնություններում, սակայն, ինչպես եւ բազմաթիվ այլ համակարգի, սննդի, դուրս է եկել շրջանակների պրոֆեսիոնալ սպորտի. Սա լավագույն ձեւը սնունդ և փոքր քանակությամբ բուսական ճարպեր – հիմնական շեշտադրումները այս diet. Սահմանափակում քանակությամբ ածխաջրեր, թեեւ առավելագույն է, բայց ոչ լիարժեք. Ցանկալի է, այնուամենայնիվ սպառում 30-40 գ ածխաջրեր օրը նորմալ աշխատանքի համար աղիների և ստամոքսի. Լրիվ իրենց բացառություն դիետայի մեծացնում է ռիսկը փորկապություն և այլ մարսողական խանգարումների.

Դիետան

Հիմքում: այս կերպ սննդի սրա սկզբունքը այրվում subcutaneous ճարպ ինքնուրույն օրգանիզմ պայմաններում մշտական էներգիայի պակասի ածխաջրեր, օգտագործված են ուտում.

Առանց օգտագործման ածխաջրեր մոտ նիհարողների նշվում է ketosis – վիճակը, երբ օրգանիզմը ստանում է էներգիա հաշվին հերձում ճարպային բջիջների. Ketosis համարվում է ֆիզիոլոգիական վիճակով, ի տարբերություն ketoacidosis – պաթոլոգիայի, որի դեպքում արյան մեջ քննադատաբար թիվն աճում է ketone հեռ Երկար ընթացքում ketoacidosis վտանգավոր է կյանքի եւ առողջության համար. Այդ պատճառով է ketosisу անցնում են աստիճանաբար ։ Խորհուրդ է տրվում պահպանել անվտանգ հարաբերակցությունը: 50% սպիտակուցներ, 35-40% ճարպեր, ինչպես նաև 10-15% ածխաջրեր.

Ռեակցիան օրգանիզմի հրաժարվելու ածխաջրեր

Առաջին շաբաթվա ընթացքում նոր ռեժիմի սննդի հետ օրգանիզմ տեղի չի ունենում տեսանելի փոփոխությունների ։ Քաշը վերականգնվել է, կամ այնքան աննշան է, կամ բացակայում է ընդհանրապես. Սկզբնական փուլում մարմինը վարժվում է էներգիայի ստացման չի սննդի հարուստ ածխաջրեր, իսկ սեփական ճարպային պաշարներ. Հապավումը ածխաջրեր կարող է առաջացնել քնկոտություն, թեթև թուլություն. Նաև օրգանիզմի ռեակցիան կարող է դառնալ փորկապություն. Բարձրացնել ծավալի սպիտակուցային սնունդ ստեղծում է լարվածություն է աշխատանքը լյարդի եւ երիկամների. Մեկ այլ հաճախակի արձագանքը օրգանիզմի այս դիետայի – թեթև սթրեսային եւ նույնիսկ դեպրեսիվ վիճակը այն պատճառով, որ ուղեղը ստանում է նվազագույն գլյուկոզի.

Burning այս դիետան պահանջում է ամենօրյա ինտենսիվ մարզումների.

Ածխաջրեր

Փուլերը դիետայի

Աստիճանական անցումը օրգանիզմի սպառում էներգիայի պառակտումը ճարպային բջիջների տեղի է ունենում 4 փուլով:

  1. Առաջին փուլը. Օգտագործումը ածխաջրեր միայն առավոտյան: Մի քանի ժամ անց նախաճաշից գլյուկոզայի պաշար ստացված առավոտյան ուտեստների, սպառվում է, եւ մարմինը կդառնա չվատնել սեփական պաշարները glycogen.
  2. Երկրորդ փուլ. Լրիվ բացառումը գլյուկոզա, գալիս են սննդամթերքի. Մշակման համար օգտագործվում է էներգիայի glycogen են մկանային բջիջների եւ լյարդի. 2-3 օրից օրգանիզմը զգում է մշտական պակասը ածխաջրեր եւ սկսում է "փնտրել" այլընտրանք արդյունահանման համար էներգիայի.
  3. Երրորդ փուլը գալիս է 3-4 օրվա ընթացքում dieting. Glycogen մարմնի բջիջների գրեթե չկան ։ Ակտիվանում է այրվում ճարպ, բայց ապահովելու համար մարմնի էներգետիկ մարմինը դիմում առանց կցված սպիտակուցներ. Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ուտել ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ, քան հետագա փոխհատուցել ծախսը սպիտակուց.
  4. Չորրորդ փուլ: Համակարգիչը սկսում է ketosis. Սկսվում է քայքայվել ճարպային բջիջների համար էներգիայի արտադրության.

Կիրառվում է մի քանի տարատեսակների: այս ծրագրի սննդի: մշտական տաք և սառը, շրջանաձեւ եւ ուժային. Նրանցից յուրաքանչյուրը ունի իր առանձնահատկությունները.

Ուժային

Հարմար է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներին. Էությունը այն ընդունելությանը, ածխաջրեր մարզումից առաջ, որ կային ուժեր լիարժեք աշխատանքի համար մեծ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն. Նման մոտեցումը արդարացված է միայն այն ժամանակ, երբ ինտենսիվ մարզումային ծրագրում. Հակառակ դեպքում դուք չեք թափոնների ստացված ածխաջրեր ողջ ծավալով, եւ ոչ թե պետք է նվազեցնել քաշը.

Մշտական տաք և սառը

Դուք սպառում ավելի 20 գ ածխաջրեր-ի հետ մանրաթել. Շեշտը դիետայի սպիտակուցներ և բուսական ճարպեր. Լիովին հրաժարվելով ածխաջրեր, դուք ռիսկի դիմակայել psychomotor lethargum, խելագարություն, արագության նվազմամբ մտածողության և ընկալման.

Շրջանաձև

Նման մոտեցումը կայանում է նվազեցնել օգտագործման ածխաջրեր մինչև 30-40 գ-ի կազմում բանջարեղենի և ձավարեղենի. Սահմանափակումը տևում է 6 օր: Յոթերորդ օրը տեղի է ունենում լիարժեք ածխաջրեր "բեռնում". Թույլատրվում է ուտել ճաշը, բանջարեղեն, մակարոնեղեն, մի քանի միրգ. Բեռնում տալիս մեկնարկը արտադրություն enzymes, խթանում են փոխանակման գործընթացները և հարստացնում է մկանային բջիջները glycogen. Զբաղվել նման մոտեցումը, դուք պետք է լիարժեքորեն աշխատել, գերազանց է իրեն զգում, և պետք է խուսափել բոլոր բացասական դրսեւորումները բացառելու ածխաջրեր.

Ցուցակը թույլատրված ապրանքների

Նկատմամբ թույլատրված ապրանքների դիետայի ժամանակ վերաբերվում են խաշած կամ խորոված ձուկ, խաշած կարմիր միս (գինի, տավարի միս), ֆիլե թռչուններ խաշած կամ գոլորշու միս, կաթնամթերք հետ սպիտակուցային բնակչության ոչ ավելի, քան 5 տոկոսը:

Բանջարեղեն

Թույլատրվում է կանաչ բանջարեղենի աղցան, վարունգ, համեմ, մաղադանոս, bartlett, սամիթ և որոշ մրգեր: acidic կանաչ խնձորը, նուռը, ցիտրուսային, դեղձ.

Ընկույզ

Խորհուրդ է տրվում ուտել ընկույզ. Աղբյուր ճարպեր. Մի քանի անգամ ' մեկ շաբաթվա ընթացքում փորձեք ուտել մի բուռ արախիս, նուշ եւ այլ ընկույզ.

Հացահատիկային

Լրացում ձեր դիետայի միջոցով, ցորենն. Թույլատրվում է օգտագործել խավարտներ են պահածոյացված ջերմության կամ խորոված zucchini, ծնեբեկ, սմբուկ.

Աղյուսակ թույլատրված ապրանքների

Մթերքների ցանկը, որոնք ցուցադրվում է խմեք, ընդարձակ. Օգտագործեք այն որպես հիմք իր ցածր ածխաջրեր diet. Գրիպի յուրաքանչյուր տեսակի ապրանքների նշված հաշվարկով ՝ 100 գրամ.

Աղյուսակ թույլատրված ապրանքների ժամանակ առանց ածխաջրածին դիետա:

Բանջարեղեն և կանաչի
ԱրտադրանքՍպիտակուցներ, գրամՃարպեր, գրամԱծխաջրեր, գրամԿալորիա, Կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
սմբուկ1,20,14,524
ոլոռ6960
դդմիկ0,60,34,624
կաղամբ1,80,14,727
բրոկկոլի կաղամբը30,45,228
պեկինյան կաղամբ1,20,2216
համեմ2,10,51,923
պրասներ28,233
գլուխ սոխ1,410,441
վարունգ0,80,12,815
ձիթապտուղ0,810,76,3115
դդմիկ0,60,14,319
քաղցր պղպեղ կանաչ1,37,226
մաղադանոս3,70,47,647
բողկ1,20,13,419
ռուկոլա2,60,72,125
աղցան1,20,31,312
ծնեբեկ1,90,13,120
լոլիկ0,60,24,220
սամիթ2,50,56,338
սխտոր6,50,529,9143
ոսպ24,01,542,7284
Պտուղները
նարինջ0,90,28,136
գրեյպֆրուտ0,70,26,529
լայմ0,90,1316
կիտրոններ0,90,1316
մանդարիններ0,80,27,533
դեղձ0,90,111,346
եփել համեղ0,60,26,732
Citrus Sweetie0,70,2958
խնձոր0,40,49,847
Ընկույզ և չրեր
cashew25,754,113,2643
կոկոսի ընկույզ3,433,56,2354
նուշ18,657,716,2645
պիստակներ20507556
պնդուկ16,166,99,9704
Հացահատիկային եւ շիլա
այս խառնուրդ4,52,325132
quinoa14,16,157,2368
Կաթնամթերք
յուղազերծ կաթ20,14,831
կեֆիր 1%2,81440
թթվասեր 10% (անյուղ)3102,9115
յոգուրտ է 1% - ով314,240
յոգուրտ բնական է 2% - ով4,326,260
Պանիր եւ կաթնաշոռ
պանիր24,129,50,3363
կաթնաշոռ 0% (ցածր յուղայնությամբ)16,51,371
Մսամթերք
խոզի միս1621,6259
խոզի լյարդի18,83,6108
տավարի միս18,919,4187
տավարի լյարդ17,43,198
տավարի երիկամների12,51,866
տավարի սիրտ15387
տավարի լեզուն13,612,1163
տավարի ուղեղը9,59,5124
հորթի միս19,71,290
գառան միս15,616,3209
ճագար218156
եղնիկի միս19,58,5154
ձիու միս20,27187
բեկոն2345500
խոզապուխտ22,620,9279
աշխարհի առաջնության16,62011,8282
բիֆշտեքս27,829,61,7384
կոլոլակներ խոզի71012172
Թռչուն
հավի միս1614190
հնդկահավ19,20,784
բադ16,561,2346
Ձու
օմլետ9,615,41,9184
հավի ձու12,710,90,7157
լորի ձու11,913,10,6168
Ձուկ և ծովամթերք
կամբալա16,51,883
սաղմոն19,86,3142
սկումբրիա20,73,4113
ծովատառեխ16,310,7161
ձողաձուկ17,70,778
թունա231101
իշխան19,22,197
Յուղեր և ճարպեր
բուսական յուղ99899
Ոչ ոգելից ըմպելիքներ
մորսը լոռամրգի0,110,741
կանաչ թեյ
Պտուղները

Չնայած նրան, որ այս ծրագիրը սննդի բազմազան է և չի համարվում շատ խիստ, որոշ ապրանքների միեւնույն է պետք է հրաժարվել ։ Առաջին արգելքը ընկնում փաթեթավորված հյութեր, մրգային ըմպելիքներ, գազավորված ջուրը ։ Չի կարելի օգտագործել թարմ օսլա բանջարեղեն: կարտոֆիլ, բազուկ, գազար եւ եգիպտացորեն. Նաեւ հարկ է հրաժարվել ապրանքների նշումով "կալորիականությունը", "չաղ ազատ", "թեթև", "դիետիկ". Առավել խիստ արգելքը վերաբերում է ալկոհոլային խմիչքների և ուտեստների ֆասթ-ֆուդի, ինչպես նաեւ բոլոր տեսակի տորթերի, տորթերի եւ քաղցրավենիք են սուպերմարկետի. Նաեւ թվին արգելված "հյուրասիրության" վերաբերում ապխտեղեն: երշիկ, ապխտած հավի, ապխտած ձուկ. Մասնակի արգելքը վերաբերում է սառեցված արտադրանք: կանաչ բանջարեղեն թույլատրվում է օգտագործել պատրաստելու համար զարդարանք. Արգելված է խմեք խմորեղեն (հաց), այդ թվում ' տնային խմորեղեն. Բացառություն են կազմում միայն մակարոնեղեն, որոնք պետք է եփել ավելի երկար 5 րոպե: Աղյուսակ սննդամթերքի, որոնք արգելվում է առանց ածխաջրածին դիետայի:

ԱրտադրանքՍպիտակուցներ, գրամՃարպեր, գրամԱծխաջրեր, գրամԿալորիա, Կկալ
Բանջարեղեն և կանաչի
եգիպտացորեն3,52,815,6101
գազար1,30,16,932
Պտուղները
բանան1,50,221,895
խուրման0,50,315,266
Հատապտուղ
խաղող0,60,216,665
Հացահատիկային եւ շիլա
մանուկ սնունդ3,03,215,398
սպիտակ բրինձ6,70,778,9344
Ալյուր եւ մակարոնեղեն
ցորենի ալյուր9,21,274,9342
մակարոն10,41,169,7337
բլիթներ6,112,326233
վարենիկ7,62,318,7155
dumplings11,912,429275
Հացաբուլկեղեն
սալիկ rifled7,52,951264
հաց ցորենի8,11,048,8242
Հրուշակեղեն
քենդի4,319,867,4453
Հումք և համեմունքներ
շաքարավազ99,6398
Պանիր եւ կաթնաշոռ
կաթնաշոռային զանգված չամիչով6,821,630343
Երշիկեղեն
երշիկ եփած դոկտորական13,722,8260
Ոգելից ըմպելիքներ
գարեջուր0,34,642
Ոչ ոգելից ըմպելիքներ
ցցի10,442
էներգետիկ ըմպելիք11,345
Կեֆիրը

Ցանկի առանց ածխաջրածին դիետա է ՝ նիհարելու համար

  • Թույլատրվում օգտագործումը գառի, խոզի, հավի, հորթի, ՝ թոքի, այս ամենը, իհարկե, թույլատրելի սահմաններում.
  • Երկրորդ պարտադիր արտադրանք դիետայի – ձվի սպիտակ գույնի շորեր. Նրանց հետ կարելի է անել թեթեւ աղցան, ձվածեղ պատրաստել, կամ պարզապես կան եփած.
  • Մեկ այլ կարեւոր բաղադրիչ մենյու – կաթնաթթվային արտադրանք. Խորտիկներ են յոգուրտի, կեֆիրի, թթված կաթ կօգնեն հաղթահարել սովի միջև հիմնական սնունդ.

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ճաշացանկ առանց ածխաջրածին դիետայի յոթ օրվա ընթացքում: Դրա հիման վրա դուք առանց դժվարության ստեղծել իր ծրագիրը սննդի ամիս. Պարզապես փոխեք օրերին տեղ-տեղ առկա է կամ Լրացում իր μնական թույլատրելի տեղերում:

Փորձեք է շատ խմելու ջրի եւ որքան հնարավոր է քիչ օգտագործել աղ.

Մենյուն ամեն օր առանց ածխաջրածին դիետայի համար կարող է նման այս խմբին:

Օր շաբաթվաՑերեկային սննդակարգը
ԵրկուշաբթիԱռավոտյան մեկ բաժակ 1-% կեֆիրի, 200 գ գորշ բրինձ եւ բաժակ unsweetened թեյ.

Snacking: բաժին խաշած ճակնդեղ ձիթապտղի յուղով, մի քանի ընկույզ:

Օրը: խաշած հավի միս աղցան են վարունգ, կաղամբ, սոխ ու պղպեղ.

Snacking: երեք եփած ձու սպիտակուցներ մի կտոր պինդ պանիր.

Երեկո: խաշած ձուկ, հարյուր գրամ կաթնաշոռ, կանաչ unsweetened թեյ կամ խնձոր.

ԵրեքշաբթիԱռավոտյան մեկ բաժակ յոգուրտ առանց filler, 4 ընկույզ ընկույզի.

Snacking: կանաչ խնձոր.

Օրը: ապուր հավով եւ բանջարեղենով, 200-gram կտոր խաշած հորթի.

Snacking: մի բաժակ 1-% կեֆիրի, 2 կտոր պանիր.

Երեկո: խաշած սպիտակուց 3 ձու աղցան ծովամթերք.

ՉորեքշաբթիԱռավոտ: 150-200 գ եփած վարսակի ալյուր

Snacking: գրեյպֆրուտ կամ եփել համեղ.

Օրը: ապուր հնդկահավի և կանաչ լոբի, մեկ բաժակ ոչ յուղային կեֆիրի, 200 գրամ խաշած հնդկահավի.

Snacking: կաղամբով աղցան և վարունգի ձիթապտղի յուղով.

Երեկո: խաշած խոզի միս 200 գ, 2 վարունգ եւ լոլիկ.

ՀինգշաբթիԱռավոտ: օմլետ երեք ձու սպիտակուցների և 1 դեղնուց, 2 կտոր խոզապուխտ, կանաչ պղպեղ կամ բուսական թեյ.

Snacking: մի բաժակ unsweetened մածուն եւ խնձոր.

Օրը 200 գ խաշած ձուկ եւ զարդարի են պահածոյացված բանջարեղեն.

Snacking: ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 100 գ.

Երեկո: 200 գ եփած միս եւ այնքան է գազար թարմ բանջարեղեն.

ՈւրբաթԱռավոտյան մի բաժակ կեֆիրի հետ թեփ, մի բուռ ցանկացած ընկույզ.

Snacking: 2 խնձորի կամ դեղձի.

Օրը արգանակ-ից գառան միս, խաշած գառան միս, վինեգրետ.

Snacking: ցանկացած բանջարեղենով աղցան եւ գոլորշու ձու սպիտակուցներ.

Երեկո: 200 գ խաշած ձուկ, 100 գ կաթնաշոռ, անյուղ կեֆիր.

ՇաբաթԱռավոտ: այս սնունդ + զույգ խուզել, գավաթ սուրճ առանց sweeteners.

Snacking: 100 գ կաթնաշոռ հետ թեփ.

Օրը: բորշչ առանց կարտոֆիլ, 200 գ եփած միս.

Snacking: աղցան թարմ կաղամբի ու վարունգի, ձիթապտղի յուղով.

Երեկո: բանջարեղենային աղցան ծովամթերքով, 2 կտոր պինդ պանիր, մի բաժակ 1-% կեֆիրի.

ԿիրակիԱռավոտ: օմլետ երեք սպիտակուցների, մի քանի կտոր խաշած ձուկ, կտոր ողջ ցորեն հացի եւ unsweetened թեյ.

Snacking: 1-% կեֆիր.

Օրը տավարի միս 200 գ 100 գ գորշ բրինձ.

Snacking: ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ աղցան թարմ բանջարեղեն.

Երեկո: խաշած հավի միս ' 200 գ 100 գ հնդկաձավար.

Բորշչ առանց կարտոֆիլի

Հակացուցումներ

Առանց ածխաջրեր դիետա արգելվում է, եթե դուք ունեք:

  • շաքարախտը;
  • երիկամային անբավարարություն
  • սրտի և անոթային համակարգի;
  • ստամոքսի խոցը, enterocolitis և հիվանդության աղիքներ.
  • անկայունությունը զգացմունքային ֆոնի վրա, դեպրեսիան, սթրեսային վիճակը.

Նաեւ բացարձակ հակացուցումներ համարվում ժամանակահատվածում կրելու պտղի և կրծքով կերակրելը.

Խորհուրդներ

Մի քանի օգտակար խորհուրդներ:

  1. Մի անհանգստացեք, եթե հետո առաջին շաբաթվա դիետա եք սկսել են նվազեցնել քաշը. Այս ընթացքում ձեր օրգանիզմը միայն վարժվում է նոր ռեժիմին սննդի.
  2. Առաջին շաբաթվա պահել ընդունելության համար ածխաջրեր մինչև 20 գրամ, իսկ հաջորդ շաբաթ բարձրացնել այս թիվը կրկնակի նվազել է: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի սկսել ketosis.
  3. Չի արագ արագացնել արդյունք է ։ Դա միայն կվատթարացնի ընդհանուր ինքնազգացողության վրա: Ընդունելություններ սննդի առավոտյան, ճաշի և երեկոյան ժամերին, ինչպես նաև խորտիկներ պարտադիր է:
  4. Չի փորձեք ինքներդ խիստ ժուժկալություն-ից ածխաջրեր, եթե դու պրոֆեսիոնալ մարզիկ.
  5. Տպել ապրանքների ցանկը, որոնք թույլատրված են օգտագործման համար, եւ կրում է իր հետ, երբ գնում եք սուպերմարկետ.

Եզրակացություն

Այս տեսակի դիետայի պահանջում է ավելորդ ծախսեր: դուք պետք է ձեռք բերել սուպերմարկետներում սովորական արտադրանք, միայն պարունակում է վիտամիններ. Հիմք սննդի վրա խորոված միս, բանջարեղեն հիման վրա, կաթ, կանաչ բանջարեղեն: Diet ունիվերսալ եւ հարմար մեծամասնությանը նիհարողների հակացուցումների բացակայության դեպքում նրա կիրառմանը: Ժամանակ առանց ածխաջրածին ծրագրի սննդի դուք կարող եք հեշտությամբ ստանում օգտագործել այն եւ հազիվ թե կարող եք վերադառնալ նախկին գաստրոնոմիկ սովորույթներին. Ձեր որոշումը ամրապնդել թարմ տեսք, առողջ մաշկ, գեղեցիկ մազերը, բարեկազմ գործիչ.

30.08.2019