Այս դիետան ներառում է բնական, անմշակ արտադրանք ցածր carb. Գոյություն ունեն բազմաթիվ գիտական ապացույց, որ այս տեսակի դիետայի լավագույն տարբերակն է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բարելավել իրենց առողջությունը եւ նվազեցնել ռիսկը տարբեր հիվանդությունների ։
Ընդհանուր սկզբունքները սննդի ցածր carb diet
Մթերքների ցուցակ, որոնք դուք պետք է օգտագործել, կախված մի շարք պայմաններից, այդ թվում, այն, որ դուք առողջ են, թե ինչ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն կատարել և որքան քաշի ցանկանում եք կորցնել. Դիտարկենք այս ամենը որպես ընդհանուր ուղեցույց.
Կարելի է: միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր, կաթնամթերք բարձր է ճարպ, առողջ յուղեր, ճարպեր, որոշ tubers, արտադրանքներ, չեն պարունակում սնձան.
Չի կարելի: շաքարավազ, եգիպտացորենի օշարակ բարձր fructose, ցորեն, յուղ, սերմերի, տրանս-ճարպեր, "դիետիկ" եւ արտադրանք ցածր է ճարպ, սննդամթերք բարձր աստիճանի մշակման.
Ապրանքներ, որոնցից պետք է խուսափել
Դուք պետք է օգտագործել այդ 7 տեսակի ապրանքների (գտնվում կարգով նշանակության):
- Շաքարավազ: ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ, մրգային հյութեր, ագավա, քաղցրավենիք, պաղպաղակ եւ այլն:
- Հացահատիկային, որոնք պարունակում սնձան: ցորեն, հաճար, գարի, rye. Նաեւ այստեղ հաց և մակարոնեղեն.
- Տրանս-ճարպեր: "hydrogenated" կամ "մասամբ hydrogenated" յուղ.
- Յուղեր, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա-6 ճարպաթթուների: կտավատի, սոյայի, արևածաղկի, եգիպտացորենի, safflower, ՝ կոլզայի (հլածուկի յուղ են խաղողի կորիզի.
- Արհեստական sweeteners: ասպարտամը, սախարին, Sucralose, cyclamate եւ Acesulfame կալիում. Դրանց փոխարեն օգտագործել stevia.
- Դիետայի եւ սննդի ցածր է ճարպ: շատ կաթնամթերքի, հացահատիկային, չիփսերը և այլն:
- Արտադրանքը բարձր աստիճանի մշակման: եթե նա նայում է այնպես, կարծես թե նրանք պատրաստվել էին գործարանում, չեն ուտում նրանց.
Դուք միշտ պետք է կարդալ ցուցակը բաղադրիչների, նույնիսկ եթե արտադրանքը պիտակավորված որպես "առողջ սնունդ".
Ցուցակը սննդամթերքի ցածր carb – ապրանքներ, որոնք պետք է
Հիմք է ձեր դիետա պետք է այդ բնական չմշակված արտադրանքի ցածր carb.
- Միս: տավարի, ոչխարի, խոզի միս, հավի միս, եւ այլն: Ավելի լավ է կենդանիների եւ թռչունների, որոնք սնվում է խոտով ։
- Ձուկ: սաղմոն, իշխան, haddock և ուրիշներ: Ավելի լավ է վայրի ձուկ.
- Ձու: հարստացավ օմեգա-3 կամ հավ, որոնք սնվում է խոտով ։
- Բանջարեղեն: սպանախ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար եւ այլն:
- Մրգեր: խնձոր, նարինջ, խաղող, հապալաս, ելակ.
- Ընկույզ եւ սերմեր: նուշ, ընկույզ, սերմեր արևածաղկի և ուրիշներ:
- Կաթնամթերք պարունակությամբ: պանիր, կարագ, սերուցք, յոգուրտ.
- Ճարպեր և յուղեր: կոկոսի յուղ, կարագ, խոզաճարպ, յուղ և ձկան յուղ.
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, պետք է զգույշ լինել պանրով և ընկույզով, քանի որ նրանց հետ շատ հեշտ է superabundare. Չի կերեք ավելի, քան մեկ մրգի օր.
Հնարավոր է սահմանափակ քանակությամբ
Եթե դուք առողջ են, ակտիվ են, եւ դուք ոչ մի ավելորդ քաշը, դուք կարող եք թույլ տալ ուտել մի քիչ ավելի շատ ածխաջրեր.
- Tubers: կարտոֆիլ, մանվածք եւ այլն:
- Հացահատիկային, որոնք պարունակում սնձան: բրինձ, վարսակ, quinoa և ուրիշներ:
- Լոբազգիներ: ոսպ, սեւ լոբի, այլ (եթե դուք սիրում եք նրանց:).
Դուք կարող եք ուտել չափավոր, եթե ցանկանում եք:
- Մուգ շոկոլադ: ընտրեք օրգանական բրենդեր բովանդակության կակաոյի 70% և ավելի բարձր է:
- Գինի: ընտրեք չոր գինի առանց ավելացնելով շաքարի կամ ածխաջրեր.
Մուգ շոկոլադը պարունակում է մեծ քանակությամբ antioxidants եւ կարող է օգտակար լինել առողջության համար, եթե դուք ուտում չափավոր. Սակայն պետք է հիշել, որ մուգ շոկոլադը, ալկոհոլը կխոչընդոտեն հասնելու ձեր նպատակներին, եթե դուք պետք է ուտել/խմել նրանց շատ.
Ըմպելիքներ
- սուրճ;
- թեյ;
- ջուր;
- գազավորված ըմպելիքներ առանց արհեստական sweeteners.
Օրինակ, ցածր ածխաջրեր ճաշացանկ մեկ շաբաթ
Սա օրինակելի ցանկի դիետա ցածր carb է, որը նախատեսված է մեկ շաբաթ: Ապրանքներ այդ ցուցակի ապահովում են դասընթացի օրգանիզմը պակաս, քան 50 գրամ ածխաջրեր, բայց, ինչպես արդեն վերը նշվեց, եթե դուք առողջ և ակտիվ, ապա կարող եք ավելացնել դրանց թիվը:
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ: օմլետ տարբեր բանջարեղենով, տապակած է յուղալի յուղ կամ կոկոսի յուղ.
- Ճաշ: մածուն կաթ (կովի, ԴՊՀ խոտ) հապալաս, եւ մի բուռ նուշ.
- Ընթրիք: սենդվիչներ (ոչ տապակած հաց), մատուցվում բանջարեղենով եւ սոուսով salsa.
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ: բեկոն եւ ձու.
- Ճաշ: մնացած սենդվիչներ եւ բանջարեղենի հետ ընթրիքի.
- Ընթրիք: սաղմոն կարագով և բանջարեղենով.
Չորեքշաբթի
- Նախաճաշ: ձու եւ բանջարեղեն, տապակած յուղ կամ կոկոսի յուղ.
- Ճաշ: աղցան ծովախեցգետնով մի քիչ ձիթապտղի յուղ.
- Ընթրիք: տապակած հավի բանջարեղենով.
Հինգշաբթի
- Նախաճաշ: օմլետ տարբեր բանջարեղենով, տապակած է յուղալի յուղ կամ կոկոսի յուղ.
- Ճաշ: smoothies են կոկոսի կաթ, հատապտուղներ, նուշ, սպիտակուց փոշի.
- Ընթրիք: տապակած միս եւ բանջարեղեն.
Ուրբաթ
- Նախաճաշ: բեկոնով.
- Ճաշ: աղցան հավի մի քիչ ձիթապտղի յուղ.
- Ընթրիք: խոզի կոտլետներ բանջարեղենով.
Շաբաթ
- Նախաճաշ: օմլետ տարբեր բանջարեղենով.
- Ճաշ: յոգուրտ կաթով (ցանկալի է ' կովի, ԴՊՀ խոտ) հետ հատապտուղներ, կոկոսի չիպսեր եւ մի բուռ ընկույզ:
- Ընթրիք: կոլոլակներ բանջարեղենով.
Կիրակի
- Նախաճաշ: բեկոնով.
- Ճաշ: smoothies են կոկոսի կաթ, փոքր քանակությամբ յուղոտ սերուցք, հատապտուղներ և փոշու սպիտակուց համով շոկոլադ.
- Ընթրիք: հավի թևիկներ-գրիլ մի քիչ հում սպանախ.
Ներառեք ձեր սննդակարգում տարբեր բանջարեղեն. Եթե ձեր նպատակն է մնալ 50 գրամ ածխաջրեր, ապա դուք կարող եք ունենալ անսահմանափակ քանակությամբ բանջարեղենի և 1 միրգը ընտրությունը ։ Կրկին, եթե դուք առողջ են, եթե դուք ունեք ավելորդ քաշը, եւ դուք եք ակտիվ կենսակերպ, դուք կարող եք ավելացնել մի քանի tubers կարտոֆիլի, այդ թվում ' մանվածք, ինչպես նաև որոշ հացահատիկային, օրինակ, բրինձ և վարսակ.
Տարբերակները ցածր է-ածխաջրեր "snacking"
Չկան օբյեկտիվ պատճառներ կան ավելի քան 3 անգամ. Բայց եթե դու սոված միջեւ սնունդ, ապա կարող եք օգտագործել այս ցածր ածխաջրածին խորտիկներ, որոնք շատ հեշտ է պատրաստել:
- կտոր մրգի;
- ոչ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ;
- welded եփած ձու կամ երկու ձու;
- գազար;
- մնացորդները երեկվա ընթրիքի;
- մի բուռ ընկույզ;
- մի քիչ պանիր ու միս.
Սննդի ռեստորաններում
Ռեստորանների մեծ մասում բավականին հեշտությամբ կարելի է փոխել բաղադրիչները ուտեստների եւ դրանք ավելի նմանվել ցածր ածխաջրածին.
- Պատվերը մսի կամ ձկան ուտեստ որպես հիմնական ։
- Խնդրեք տապակած սնունդ սովորական յուղ.
- Խնդրեք տեղադրել լրացուցիչ բանջարեղեն փոխարեն հաց, կարտոֆիլ կամ բրինձ.
Ցածր ածխաջրածին արտադրանք: ցուցակ
Գերազանց գաղափար է գնումներ կատարելու մեծ խանութներում, որտեղ բարձր է հավանականությունը գտնել բոլոր անհրաժեշտ ապրանքներ. Ավելի լավ է գնել օրգանական արտադրանք և ապրանքներ անասնաբուծության կենդանիների/թռչունների, որոնք սնվում է խոտով, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք կարող եք թույլ տալ նրանց. Նույնիսկ եթե դուք չեք գնում է օրգանական սնունդ, ձեր դիետան պետք է միևնույն է, հազար անգամ ավելի լավ է, քան ստանդարտ սննդակարգը: ընտրեք ամենաքիչ մշակված արտադրանք, որոնք կհամապատասխանեն ձեր ֆինանսական հնարավորություններին.
- միս (տավարի, ոչխարի, խոզի միս, հավի միս, խոզապուխտ);
- ձուկ (յուղոտ ձուկ, ավելի լավ է սաղմոն);
- ձու (ընտրեք հարստացավ օմեգա-3 ճարպաթթուներով կամ ձու են հավերի, որոնցից սնվում է խոտով, եթե կարող եք ձեզ թույլ տալ);
- կարագ;
- կոկոսի յուղ (ընտրեք վիրջին);
- խոզաճարպ;
- ձիթապտղի յուղ;
- պանիր;
- չաղ սերուցք;
- թթվասեր;
- յոգուրտ (մեկ կտոր, քաղցր);
- հապալաս (կարելի է գնել սառեցված);
- ընկույզ;
- զեյթուն;
- թարմ բանջարեղեն: կանաչի, բիբար, սոխ եւ այլ;
- սառեցված բանջարեղեն: բրոկկոլի, գազար, տարբեր խառնուրդներ;
- սալսա սոուս;
- համեմունք: sea աղ, պղպեղ, սխտոր, մանանեխ եւ այլն:
Առաջին իսկ հնարավորության դեպքում խորհուրդ է տրվում հեռացնել հիշողություններ են բոլոր անառողջ "գայթակղություն": չիպսեր, կոնֆետներ, պաղպաղակ, գազավորված ըմպելիքներ, հյութեր, հաց, շիլաներ, բաղադրությունը խմորի համար (ցորենի ալյուր եւ շաքարավազ).