Դուք նկատել, որ ձեր սիրած տաբատ դարձել մի փոքր չափով? Դադարել են հագնել շորտեր, կարճ կիսաշրջազգեստներ, բաց ու քիփ հագուստ, քանի որ հայտնաբերել են, որ ձեր hips չափազանց մեծ ծավալով և նայում ստացել են նարնջի կեղլ ու ավելորդ ճարպային կուտակումներից?
Բարեբախտաբար, ի ՞ նչ անել braccas ինքնուրույն կարելի է եւ առանց դիմում է մարզասրահ, գեղեցկության սրահներ կամ պլաստիկ վիրաբույժներին. Սակայն, դրա համար պետք է զգալի ջանքեր գործադրել: հետևել սննդով, պարբերաբար կատարել ֆիզիկական վարժություններ և ժամանակ ծախսել համար ընթացակարգերի մերսման և բոլորի.
Մենք բացատրել, թե ինչպես անել, նվազագույն մեծ femora: դուք կարող եք ինքներդ ընտրել այն ուղեցույցներ և կանոններ, որոնք կհամարեք ոչ անհրաժեշտ է ճիշտ. Սակայն, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հետեւել նրանց անհրաժեշտ է ամեն օր: Չեմ կարող խաբել է նրանով, որ "այնքան իջել", կամ ինչ է ձեր մարմինը և արտաքինը երկրորդական: Փոխարենը համարձակվում է փոխվել և դառնալ ավելի լավ, խնդրում եմ համբերությամբ եւ վերցնել իրենց ձեռքը. Հոդվածում հավաքվել է բոլոր առավել արդյունավետ մեթոդներ: Մենք բացատրել, թե ինչպես նվազեցնել femora տնային պայմաններում, համարում է առավել արագ, արդյունավետ եւ հարմար միջոց. Դարձրեք այս օգտակար խորհուրդներ մասն է ձեր ապրելակերպի, նայում նրբորեն, սեքսուալ, գրավիչ, վստահ ու, ի վերջո, փայլում է առողջություն, երջանկություն եւ հարմոնիա ։
Արդյոք դա հեշտ է նիհարել hips?
Ոչ, ոչ հեշտ. Ուստի ավելի լավ է ձեռք բերել. Արագ դա անել չի հաջողվի, եւ խորհուրդ ենք տալիս նույնիսկ հույս. Ելքը հանդիսանում է համալիր մոտեցում: սնունդ, վարժություններ, օգտակար սովորություններ, մերսում, մանիկյուր. Ձեզ մոտ պետք է բավական ուժեղ եւ աջակցում մոտիվացիան, մերկացում. Ոչ առանց որոշակի բաժնեմասի pedantry.
Ինչից սկսել?
Եթե դուք որոշել եք նիհարել hips, սկսել անհապաղ. Նախ, անհրաժեշտ է անցկացնել սառնարանում աուդիտի և համահունչ է փոխարինելու սովորությունների և մշակույթի սննդի. Հատկացնել առնվազն 30 րոպե է: համալիրը բաղկացած է ֆիզիկական վարժություն, որը պետք է կատարել դինամիկ եւ intensely. Կոալիցիայում նման մարզումների դուք կտեսնեք, որ անմիջապես. Հրաշալի կլինի, եթե դուք այցելում մարզասրահ կամ պարել. Մի քանի ժամ շաբաթական պետք է տրվի ընթացակարգերի խնամքի համար: տնից, գեղեցկության սրահի կամ սպա.
Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, ամեն օր:
- Մնում է դիետա (այսինքն ' ռացիոնալ եւ անհրաժեշտ սահմանափակումների սննդի). Նիհարողների համար և աջակցող քաշ կտամ ցանկալի է, որ սննդակարգը չի գերազանցել 1200 կալորիա.
- Արդյոք արդյունավետ վարժություններ ՝ նիհարելու համար femora և ոտքերի մասին, որոնց կանդրադառնանք ստորեւ, եւ պահպանել դրանց միջոցով ձեռք բերված տքնաջան աշխատանքով արդյունք է ։
- Ավելի զբոսնել ոտքով. Ժամ պետք է բավարար. Եթե դրսում հիանալի եղանակ է, ապա դուք լիցքավորել ոչ միայն էներգիայի, այլև հիանալի տրամադրությամբ.
- Ամենօրյա լիցքավորման բաղկացած գոնե 5-7 վարժություն.
- Անցնել, պարան. Որակյալ սիրտ կօգնեն ավելի արագ են նիհարել, եւ ձեր ոտքերը կդարձնեն նուրբ.
Գրավ – ճիշտ սնունդ
Կրճատվել է մի շարք սպառվում կալորիա: Դա կարելի է ընդգրկվելու ճանապարհով դիետա սպիտակուցային սննդի եւ փոխարինման արագ ածխաջրեր դանդաղ. Հրաժարվել շաքար, աղ եւ առեւտրի sauces. Արդյոք սնունդ մասնակի և նվազեցնել ծավալը բաժին ։ Փորձեք չի ընդունել ուտում, մենակ, որ պարզ. Փոքր պաշարներ, գեղեցիկ ձեւակերպված ու օգտակար սնունդ բավարարում են ձեր կարիքը սովի ավելի մեծ չափով.
Նախքան սննդի եւ օրվա ընթացքում խմեք սառը ջուր, այդպիսով դուք outsmart the ստամոքսը, եւ դուք պետք է զգալ առույգ. Մարսելու որոշ ապրանքների (օրինակ, խաշած բրոկկոլի) պահանջում է ավելի շատ կալորիա, քան այդ արտադրանքը պարունակում է ։ Ուտել ավելի շատ բանջարեղեն: արեք նրանց աղցաններ և պատրաստեք մի քանի. Աղանդեր խորհուրդ է տրվում փոխարինել մրգերով և հատապտուղներով. Նրանց համար պետք է ՝ 18 ժամ ։ Է բանան, խաղող եւ կեռաս արժե հրաժարվել ։ Օգտակար է նաեւ կանաչի – այն ստիպում է համեղ ուտեստներ եւ սրտով հագեցվածությունը.
Այդ արտադրանքը ավելի լավ է հրաժարվել
Է տարածված հարցը "ինչպես ճիշտ նիհարել hips" դիետոլոգները պատասխանում են, որ, առաջին հերթին, հարկ է բացառել արտադրանքը բարձր ցուցանիշ glycemic. Են վերաբերվում:
- յուղոտ և ջերմություն սնունդ;
- տապակած և ապխտած;
- քաղցրավենիք;
- խմորեղեն (այդ թվում մակարոնեղեն, բուլկի, բլիթներ);
- ալկոհոլի;
- գազավորված ըմպելիքների;
- խորտիկներ տեսակի հաց, եւ պաքսիմատ;
- կիսաֆաբրիկատների;
- մայոնեզ;
- պահածո;
- արտադրանք ալյուրից բարձրագույն և 1-ին դասարանցիներ.
Օգուտ այդ ապրանքների միևնույն է, քիչ է, եւ նրանք շատ հեշտ է մոդել.
Անհրաժեշտ արտադրանք դիետայի
Ռացիոնալ սնունդը, որը կդարձնի ձեր ոտքերը նուրբ, ներառումը ենթադրում է հետևյալ մթերքները:
- Վարսակի շիլա վարսակի. Արդյոք նախաճաշ վարսակի ալյուր իր սովորություն. Պատրաստեք այն ջրի կամ հազիվ հպվելով սահել կաթի, զարգացել ջրով, ու ավելացնել shredded սալորաչիր. Սնունդ հարուստ է վիտամիններով և մանրաթել, նա հագեցնում է ձեզ էներգիա է երկար ժամանակ եւ իջեցնում խոլեստերինը արյան մեջ.
- Խնձոր. Կան միրգ պետք է օրվա առաջին կեսին, կամ կեսերին, բայց ոչ քնելուց առաջ: Խնձորը հարուստ է մանրաթել եւ կարող է ազատել ձեզ սովից ։ Փորձեք ուտել apple 15 րոպե առաջ հիմնական սնունդ է, որ պարզ.
- Ձու. Կերեք նրանց եփած նախաճաշ փոխարեն բուտերբրոդ.
- Կաթնաշոռ. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կարելի է ուտել ճաշի և, ընդհանրապես, ցանկացած ժամանակ. Ապրանքի հարուստ է վիտամին D եւ կալցիում, որոնք անհրաժեշտ է, երբ սրընթաց նիհարել պահպանելու համար ոսկորների եւ մկանները.
Ավելին, որոշ ապրանքներ վերաբերում են ապրանքների համար. Անպայման ավելացնել նրանց իր դիետան եւ մի անհանգստացեք են ավելորդ քաշը:
- կոճապղպեղ – արագացնել ձեր նյութափոխանակության, ginger թեյ հանդես է գալիս որպես տարբեր միջոցներ մրսածության կանխարգելման;
- սպիտակ կաղամբ – մաքրել ձեր օրգանիզմը շլակներից եւ թունավոր նյութերի;
- վարունգ են ցածր կալորիականությունը արտադրանքը եւ նպաստում են excretion ավելորդ հեղուկ է մարմնի;
- դարչին – իջեցնում է շաքարի մակարդակը արյան մեջ եւ կանի ուտեստը համեղ;
- գրեյպֆրուտ – նպաստում կազմը յուղ, ստացվող ժամանակ, հանում է օրգանիզմից դառնություն;
- կանաչ թեյ – արագացնում է նյութափոխանակության.
Է մրգերի համար, նաեւ ներառում: խնձոր, տանձ, ազնվամորի եւ նարինջներ. Դարձնել ձեր դիետայի, միավորելով արտադրանք երկու ցուցակները, եւ լրացնելով իր բանջարեղենով, փաթիլներ (այս " եւ " բրինձ), լոբազգիներ (սիսեռ եւ լոբի), ցածր յուղ կաթնային (կաթ, մածուն, բնական յոգուրտ) եւ միս ապրանքների (հավի կրծքամիս, տավարի միս, ձուկ). Այսպիսով, դուք կստանաք բազմազան, օգտակար և դիետիկ սննդակարգը ։
Վարժություններ համար և ոտքերի femora
Եվ այսպես, տարածված է այն հարցը, թե ինչ անել, որպեսզի նիհարել որովայնի եւ ազդրերի արագ, կա մի պարզ պատասխան կանոնավոր վարժություն. Ինչպիսի ՞ ։ Գոյություն ունի մի քանի տեսակներ, եւ դուք, անշուշտ, գիտեք.
Squats
Առավել արդյունավետ և համապատասխան վարժությունները, որոնք դուք կարող եք կատարել տուն. Չի է բացել ոտքերը սեռից եւ հետեւեք, թե ինչպես է այդ վարժություններ աշխատում են ձեր hips եւ բնակարանային. Որպեսզի ուժեղացնի ազդեցությունը, կարելի է խոնարհվել հետ Կշեռքների. Ուշադրություն դարձրեք squats "sumo" և իրականացնում "ամբիոնի" (ձեր պատասխանը ուղարկված չէ կտտացրել պատին).
Հարձակումներին
Կա ավելի քան 7 տատանումները այս վարժություններ: հարձակումներին, առաջ, դեպի, հետ թռիչքով եւ այլն Միավորել դրանք եւ կատարել այլապես ինչպես արագ տեմպերով, այնպես էլ դանդաղ.
Mahi
Կատարելով այս վարժությունները ' դուք կարող եք ավելացնել տեմպը, քանակը մոտեցումների ու շարք շարժման. Mahi կարելի է կատարել կանգնած է, տորթեր, դիրքը recumbo, սպառնում շուն (յոգայի) կամ պառկած է հատակին.
Մկրատ
Դինամիկ վարժություններ, որոնք կատարվում են պառկած դրույթները "խաչով", այսինքն ՝ մի քանի մոտեցումներ է մեջքի, որովայնի, աջ ու ձախ կողքին. Բնակարանային կարող է լինել ավելացել է կամ կտտացրել հատակին, ընդ որում, լրացուցիչ իշխել մկանները մամուլը:
Այցելությունների հարթակ
Գրեթե ցանկացած լեռնոտ (աթոռ, նստարան, քայլ է), կարող է օգտագործվել որպես մարմնամարզական ծրագրերը, որոնք կա կրթություն եւ ֆիթնես ակումբներում: Եթե այս վարժությունների թվում է, շատ պարզ է, եւ դուք չեք զգում, որ իշխել ճակատ, ներքին եւ հետեւի մակերեսը hips, ինչպես նաեւ հետույքը, ապա օգտագործեք քաշը.
Վերը նշված խմբի վարժություններ ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես եք դրանք կատարում, կօգնեն մշակման վերին, ներքին և ստորին մակերեսին (ֆոտո, ինչպես նաեւ gluteal մկանները. Կատարել անհրաժեշտ է նրանց արագ տեմպերով, եթե ցանկանում եք նիհարել, կամ դանդաղ, եթե նպատակներ եք դնում ձեր առջև նպատակն է ամրապնդել եւ մղել այդ մկանները.
Եթե դուք այցելում է մարզասրահ, ապա ուշադրություն դարձրեք գնալու, treadmill հետեւել, տարբեր սիմուլացիոն քայլել և մարզասարք համար հարմարեցված hyperextension. Վերջին հանդիսանում է ունիվերսալ սկզբունք է եւ արդյունավետ վարժություն է նվազեցնել femora. Բացի այդ, դուք կարող եք մշակել անհատական մարզումը, օգտագործելով վարժություններ են բալետային մարմնամարզության, Pilates, bodyflex, ՝ շեյփինգի ու crossfit.
Ինչպես նիհարել ոտքերի, չի laoreet մկանները? Փոխարինողը վերը նշված համալիրները հետ վարժությունների վրա ձգվում. Այն ժամանակ ձեր ոտքերը երաշխավորված նայում էլեգանտ եւ նուրբ, այլ ոչ թե inflatus.
Վարժություններ համար ազդրերի ներսի կողմից
Plie
Է կանգնած բացի ոտքերը լայն է եւ ոտքի է հետեւյալ դիրքորոշումը: ձեր գուլպաներ պետք է տեղակայված աջ ու ձախ կողմում, համապատասխանաբար, որ taz հայտնաբերվել եւ տարածված կատարելով այս վարժությունները. Ձեռքերը օգտագործել որպես balancer, բարձրացնելով նրանց ուղիղ առաջ. Թեքում ձեր ծնկները եւ recumboйте այնպես, որ անկյան տակ, ծնկի կազմում է 90 աստիճան, եւ taz չի չի հաջողվել. Վարժություն կատարել 15-20 անգամ դանդաղ տեմպերով. Վերջին ժամանակները կենդանություն taz խորը plie առնվազն 30 վայրկյան.
Մկրատ
Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին եւ ուղղում. Վերելակ միաժամանակ մասնաշենք ու ոտքերը 45 աստիճանով ։ Օգնություն ինքներդ բարձրանալ, ձեռքերով եւ պահպանեք դրանք ուղիղ առաջ. Կատարել դինամիկ շարժման ոտքերով խաչանշան զուգահեռ հատակին ՝ 30-50 անգամ, ապա կրկնեք նույնը ուղղահայաց հատակին. Զգում եք, ինչպես են մշակվում մկանները ներքին ազդր? Նույնը կրկնել ստամոքսի. Կողքից կատարել շարժման միայն զուգահեռ հատակին.
Mahi է պառկած վիճակում
Վիճակում պառկած է իր հետ, ձեռքերով, զարգացելи-ի կողմից, դինամիկ ոտքը բարձրացրեք ՝ 90 աստիճանով: Վարժություն կատարել ՝ 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքերը, մեջքը, փորը եւ իր կողքին. Պահպանեք ձեր ոտքերը ընդլայնված, չի շարժվել taz ից կողմի կողմից. Հակառակ դեպքում պոմպ braccas.
Բուծում ոտքերը պառկած է հատակին
Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին եւ ուղղում ինչպես տողը. Ձեռքերը բացի-ի կողմից, կամ դնում նրանց երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Բարձրացրեք ոտքերը 90 աստիճանով: Ցեղատեսակը նրանց կողմից շպագատ. Նրա առատություն կախված է ձեր ձգվող, սակայն, դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել, սեղմելով ոտքերը հատակին ձեռքերով ։ Կատարեք վարժությունը 10-15 անգամ դանդաղ տեմպերով, եւ 20 – դինամիկայի.
Զորավարժությունների հետ խաղում
Իսկ թե ինչ պետք է անել մարդուն, որ օրվա ընթացքում բավականին սահմանափակ է շարժման մեջ, որպեսզի էլ նիհարել hips? Այս վարժությունը մի fitball դուք կարող եք կատարել օրվա ընթացքում, նույնիսկ նստած աշխատանքային սեղանի վրա. Աթոռին նստած, գուլպաներ մամլիչ մեկնարկում է մի փոքր ռետինե գնդակը եւ աստիճանաբար քամել այն որքան հնարավոր է ավելի ուժեղ. Կրկնել 30-50 անգամ:
Լավագույն համալիրներ իդեալական ոտքերը եւ femora
Squats հետ լայնորեն spaced ոտքերը
Է կանգնած կազմակերպել ոտքերը լայն ուսերին. Ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ առաջ, կամ հեռացնել գլուխը. Ոտքով տեղադրել ուղիղ և զուգահեռ են միմյանց. Է ներշնչել ծունկ ոտք է ծնկների եւ recumboйте, իսկ արտաշնչում – վերադարձիր ելման դիրք ուղղակի մեկնարկում. Պահպանեք մարմնի եւ taz է ուղիղ, ոչ թե տեղափոխելու է նրանց. Կատարեք մի մոտեցում (15-20 անգամ) չափավոր տեմպերով, իսկ երկրորդը (15-20 անգամ) – ավելի դինամիկ.
Աթոռ
Կորպուսի lego պատին, կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Վերցրեք կես քայլ առաջ. Հենվելով կորպուսի պատին, recumboйте այնպես, որ անկյան տակ, ծնկի էր հավասար է 90 աստիճան. Բարձրանալ ելման դիրք: Հետեւեք շնչառական եւ կատարել վարժությունը դանդաղ տեմպերով. Սկիզբ 2 մոտեցումների 15-20 անգամ:
Squats հետ թռիչքով
Ոտքերը կազմակերպել լայնությունը ուսերին, իսկ ձեռքերը հեռացնել գլուխը. Կատարել recumboние. Են դրույթներ recumbo ցած թռչել վեր. Մեղմ ցամաքային և կրկնեք 15-20 անգամ իր տեմպերով. Մի մոռացեք, որ գնա, իսկ վայրէջքի ժամանակ անցնել վրա կրունկներ. Տես, թե ինչպես է վայրէջք հետո բարդ jumps սպորտային մարմնամարզիկները, դուք նույնպես պետք է հավաքել.
Այցելությունների հարթակ
Վերցրեք ձեր ձեռքերը dumbbells, այլ քաշը կամ դնում նրանց իրան. Քայլ է է հարթակ կամ այլ լեռնոտ ու կանգնել նրա երկու ոտքերը, պահպանելով հավասարակշռությունը. Վերադարձեք ելման դիրք: Դարձրեք ՝ 15-20 այցելությունների միջին տեմպով աջ, հետո ձախ ոտքը:
Առաջարկություններ
Մենք պատմել են, թե ինչ պետք է անել, որպեսզի նիհարել hips; այս խորհուրդները օգտակար լինել ինչպես կնոջ, այնպես էլ տղամարդու. Ամփոփել եւ հիշեցնենք նյութեր հինգ թեզերը:
- Մնում է ռացիոնալ դիետիկ սնունդ.
- Պարբերաբար կատարել ֆիզիկական վարժություններ ինքնուրույն կամ մարզասարքերով ...
- Մի մոռացեք օգտակար սովորությունների: օրինակ, քայլեք ոտքով, եւ աստիճաններով, խմեք ջուր, տրամադրեք ժամանակ ընթացակարգերը, խնամքի, առնում հակապատկեր է ցնցուղ, կատարեք շնչառական մարմնամարզության.
- Կատարեք մերսումներ և բոլորի.
- Հիշեք օգտակարության մասին ջրային ընթացակարգերի և բաղնիքից ։
Պայքար ավելորդ քաշի, բարեկազմ ոտքերը, եւ պահպանելով կյանքի տոնուսի դա հատուկ արվեստ է, որը պահանջում է ձեր ուշադրության եւ համալիր մոտեցում": Եղեք քանդակագործ, մարմնի եւ սկսել հենց հիմա.