Եթե դուք ցանկանում եք սկսել վազել է նիհարել, պետք է հետեւել որոշակի կանոնների.
Ժամանակ վազում օրգանիզմը ծախսում է մեծ քանակությամբ էներգիա. Ընդ որում, կարգավորվում է նյութափոխանակությունը, այրվում են կալորիաները, արագանում է նյութափոխանակությունը, լավանում է մարսողական համակարգի աշխատանքը. Բացի այդ, ամրապնդվում են բոլոր մկանները մարմնի, հագեցած է թթվածնով արյուն համակարգ, նվազում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, բարելավվել են սիրտ-անոթային համակարգի աշխատանքը.
Ոչ ոքի համար գաղտնիք չէ, որ վազում մեկն է առավել պարզ եւ մատչելի մեթոդների. Միեւնույն ժամանակ ես հաճախ լսում ցանկանում է նիհարել, որ նրանք պարբերաբար վազում են, բայց չեն նիհարում. Բանն այն է, որ վազում է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար ունի շատ նրբություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել, որ ցանկալի արդյունքի.
Այնպես որ, եկեք հասկանանք, թե ինչպես և որքան է վազել, նիհարել.
7 կանոնների վազում համար
Run ավելի քան 40 րոպե
Առաջին 40 րոպե վազում օրգանիզմը աշխատում է ածխաջրեր (glycogen – դա բարդ ածխաջրեր, որը պահել է լյարդի բջիջների և մկանային). Եւ միայն դրանից հետո տեղի է ունենում անցում փուլ է ճարպերի այրման. Այսինքն, վազում է նիհարել, պետք է ոչ պակաս, քան 50 րոպե, միջին տեմպերով. Թերեւս, սա առաջին բանը, որ պետք է իմանալ այս թեմայի. Ուստի, եթե դուք սկսնակ, 40 րոպե ձեզ անմիջապես հազիվ թե հաջողվի հաղթել. Սկսնակ բոլոր մասնագետները խորհուրդ են տալիս փոխարինողը դանդաղ վազք և արագ քայլում.
Համար պատրաստված վազորդի իդեալական մեթոդ է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի երկարատեւ խաչաձեւ ոչ պակաս տեւողությամբ մեկ ժամ հետաքրքիր արագությամբ, զարկերակի վրա չի գերազանցում 150 Է դուր գալիս:./րոպե, ինչը համապատասխանում է վազում ցածր ինտենսիվությամբ ։
Սնվեք ճիշտ
Հաճախ լսում արտահայտությունը: "Դուք, cursores, թեկուզ մի ամբողջ տորթ կեր, հետո ամեն ինչ մարզման ժամանակ այրել". Ցավոք, դա այդպես չէ ։ Նվազեցնել չարաբաստիկ fat զանգված, դուք պետք է ծախսել ավելի շատ էներգիա, քան մուտք. Դա նշանակում է, որ ցանկացած քանակությամբ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության աշխատում է ի նպաստ քաշի միայն զուգորդվում ճիշտ սննդով:
Անպայման կերեք մարզումից հետո
Մեկ այլ մոլորություն, եթե ձգտել մարզումից հետո, ապա կարելի է ավելի շատ կալորիա այրել. Եթե դուք ցանկանում եք օգտագործել վազք համար, չի debilitate իրեն պաշտոնը. Բառը "դիետա" միշտ չէ, որ նշանակում է հոգեթերապիա, մարզական դիետան դա ճիշտ է մի շարք ապրանքների, դրանց համակցությունը և քանակը, ինչպես նաեւ հրաժարվել վնասակար սննդից: արագ սնունդ, գազավորված ըմպելիքների, չիպսեր, մայոնեզ, խմորեղեն, շաքար, overcooked սնունդ, snacking գնա, եւ այլն:. Ներառեք ձեր սննդակարգում տարբեր շիլաներ, թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն. Խմեք ավելի մաքուր ջուր, առնվազն 2 լիտր օրական:
Իրականացնում է կանոնավոր
Թեթև վազք շաբաթը մեկ անգամ պետք է հաճելի, բայց մասով կալցիումի անօգուտ. Պետք է ազատվել ավելորդ քաշից, վազեք ոչ պակաս, քան երեք անգամ: Իդեալում, դուրս գալ վազքի ամեն օր. Ձմեռ, անձրեւ, քամի, դա առիթ է վերացնել մարզվելը. Այժմ շուկայում սպորտային ապրանքների մեծ քանակությամբ հանդերձանքի, որը թույլ է տալիս պատրաստել ցանկացած եղանակին:
Այլընտրանքային տարբեր տեսակի մարզումների
Երկար խաչաձեւ, ընդմիջում մարզումները բարձր ինտենսիվության (համար պատրաստված վազորդի), վազք է կոշտ տեղանքով, ուժային վարժություններ են բազային համալիրի Dif – կան բազմաթիվ եղանակներ է դիվերսիֆիկացնել մարզվելը.
Վայելեք մարզումների
Միայն հաճույք ստանալով այն բանից, որ դուք անում եք, դուք կարող եք արագ հասնել արդյունքի: Եթե յուրաքանչյուր վազք ձեզ համար հոգեբանական ու ֆիզիկական տառապանքները, ապա օրգանիզմը շատ շուտով կսկսի դիմադրել դրան սթրեսի, ի վերջո, հնարավոր է վնասվածքից, դեպրեսիայի եւ անհաղթելի ծուլություն. Կարգավորել այն սովորաբար օգնում է սիրելի երաժշտություն, ցեխի ու պայծառ նորաձեւ հանդերձանքով. Անձնական դիտարկումների կարող եմ նշել, որ շատ աղջիկներ երբեմն դուրս են գալիս մարզումը հենց այն պատճառով, որպեսզի ցույց տա նոր գեղեցիկ համազգեստ է վազում. Քան ձեզ մոտիվացիան?
Տեսակը համբերություն
Որոշելով սկսել վազել է նիհարել, դուք պետք է հստակ հասկանալ, որ առողջությանը գործընթացը ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից զբաղեցնում է ոչ պակաս, քան երեք ամիս ժամկետով: Յուրաքանչյուր այս ժամկետն անհատական է և կախված է բազմաթիվ գործոններից: միավորների քան-ավելորդ քաշը, metabolic տոկոսադրույքը, քան շաբաթը, ձուլման օգտակար նյութերի մարմնի, խախտում է նյութափոխանակության, ցանկություն (կամ դժկամությունը) դիետա պահել.
Իսկ ահա մի քանի խորհուրդներ, թե ինչպես պետք է ճիշտ վազել, նիհարել եւ տեսնել ազդեցություն workouts.
Ինչպես վազում է նիհարել
- Առաջին 40 րոպե մարմինը այրվածքներից glycogen. Այսպիսով, առաջին 40-45 րոպե վազում կդառնան "է մարզումները" համար, որը ցանկանում է նիհարել, իսկ ճարպը սկսում է վառվի հետագա 10-20 րոպե: Վազել անհրաժեշտ է 1 ժամ հարմարավետ է իրեն տեմպերով, ոչ շատ արագ եւ ոչ թե դանդաղ.
- Մի մոռացեք մասին վերականգնման. Կարելի է առաջընթացի հասնել առանց հանգստի, մկանները պետք է վերականգնվեն. Շաբաթ պետք է առնվազն մեկ օր հանգստանալու: Չեն կատարել ավելի քան երկու բարձր ինտենսիվության շաբաթը. Ոչ պակաս, քան 50% ձեր մարզումների պետք է երկարատեւ (ոչ պակաս, քան 60 րոպե).
- Run տեղանքով 50-ից 90 րոպե: Նման վազում պահանջում է բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն: Նա համատեղում է միասնական խաչաձեւ է նվազում է զարկերակի և ընդմիջում հատվածներ լեռը աճող զարկերակի. Դրանով այրել են մեծ քանակությամբ կալորիա: Այս ընդունելություն կտա ավելի շոշափելի արդյունքը, վերագործարկեք քաշը կարող է ավելի շատ 30-40% է, քան վազում է մարզադաշտում. Բայց դեռ չորոշված.
- Հետեւեք շնչով, մի չի փակել ձեր բերանը, իսկ վազում, ինչպես դուք եք անում, այն ժամանակ քայլել. Փորձեք շնչել միաժամանակ, բերանով և քթով: այսպիսով, դուք կարող եք ամեն շունչ է գրավել մեծ քանակությամբ թթվածին, տրամադրում նրանց մկանները, որոնք ավելի երկար կաշխատեն առանց acidification.
- Հետեւեք զարկերակային. Aerobic ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը կլինի արդյունավետ միայն այն դեպքում, եթե զարկերակային կլինի սահմաններում թիրախային գոտիները: Համար հաշվարկման հանենք 220 ձեր տարիքը. Զարկերակային ժամանակ մարզվելը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 80-90% - ը: այդ մեծությունները. Զարկերակային ժամանակ երկար motocross երբեք չպետք է գերազանցի 170 Է դուր գալիս:./րոպե: Եթե դուք տեսնում եք իր մարզական ժամ, որ զարկերակային արդեն բարձրացել է վերը նշված 160, նվազեցնել արագությունը.
- Ընտրեք ճիշտ կոշիկներ. Cursores քաշի հատկապես կարեւոր է օգտագործել շվեյցարիան հետ ուժեղացված ամորտիզացիա. Դա չափազանց կարեւոր է ամբողջականության հոդերի. Եթե դուք տառապում են ճարպակալմամբ, ապա նույնիսկ չեն փորձում փախչել, ինչպես նաեւ մասնագիտական աթլետները, առջեւի մասում ոտքով. Երկիր միջին մասը ոտքով, իսկ մարզումների համար ընտրեք հետեւել այգում եւ մարզադաշտը մեղմ կաղապարով.
Հակացուցումներ վազում է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար
Նախքան սկսեք վազել է նիհարել, ոչ շատ ծույլ է այցելել բժիշկ-թերապևտի, պարզելու, թե արդյոք դուք ունեք հակացուցումներ ։ Մարդկանց քաշի, որպես կանոն, հակա հանդիպում են ավելի հաճախ, քան այլ. Արգելված է վազել մարդկանց Տեղակալ սրտի, հիպերտոնիկ, բրոնխիալ ասթմայով, ulcerative հիվանդությամբ ։ Պետք է ժամանակավորապես դադարեցնել հետապնդումները հետո ստամոքսի վիրահատական միջամտություններ: Խորհուրդ չի տրվում շատ աշխատում են մարդկանց հետ և ավելի աստիճանով varices ընդլայնման երակային.