Ամբողջական ուղեցույցը catervas ketonis-դիետա: ընտրացանկից, եւ օրինակ պլանի սննդի, խորհուրդներ մարզումներին

Սկսել պահպանել catervas ketonis դիետայի, առանց բետոն պլանի, - ճանապարհ է անհաջողության. Ես ձեզ եմ ներկայացնում մոտեցում, որը մշակվել է հետազոտողների եւ մարզիկները, արդեն ձեռք է բերվել հաջողության!

Այսպիսով, դուք պետք է ուշադիր կարդալ ակնարկներ էին բոլոր "կողմ" եւ "դեմ", ու որոշել է փորձել catervas ketonis-դիետա.

catervas ketonis դիետան

Ինչ է catervas ketonis դիետա?

Ketogenic կամ catervas ketonis դիետան դա սննդի ցածր քանակությամբ ածխաջրեր եւ բարձր բովանդակությունը քանակությամբ ճարպեր ընտրացանկից, եւ մի փոքր ավելացնելով սպիտակուցային պահպանման համար փոխանակման գործընթացների շուրջ: Ի սկզբանե այն մշակվել և կիրառվել է բուժման ընկնավորության (epilepsia) երեխաների մոտ: Հետո նա ստացել է լայն տարածում սպորտում ընդհանրապես եւ bodybuilding, մասնավորապես. Քանի որ թույլ է տալիս օգտագործել ճարպեր օրգանիզմի որպես էներգիայի աղբյուր, որը հանգեցնում տոկոս ճարպ մոտ բարելավման պատմություն մկանները. Դա տեղի է ունենում, երբ մարմնի վրա տեղի է ունենում գործընթաց, որը կոչվում catervas ketonisз.

Ketosis առաջանում շնորհիվ մշակման օրգանիզմ catervas ketonisновых մարմինները, որոնք հանդիսանում են մոլեկուլների, որոնք տեղափոխում են վառելիքի (էներգիան) աշխատանքի մարմնի. Դրանք արտադրվում են պակասի դեպքում մակարդակի գլյուկոզայի (շաքարի). Դա հնարավոր է միայն, երբ քիչ ճարպ է մարմնի եւ փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ, քանի որ նրանք նույնպես կարող է վերածվել լյարդի գլյուկոզի.

Ավելի ու ավելի շատ մարդկանց ու մարզիկներ, այդ թվում – ընտրում են ցածր ածխաջրածին դիետա աճել սպառման ճարպեր, եւ հավատարիմ է իր ամիսներով, երբեմն էլ տարիներով. Երբ նրանց հաջողվում է անցնել արտադրությունը էներգիայի ճարպ և կետոնների փոխարեն ածխաջրեր, նրանք հայտնաբերել են, որ դարձել են ավելի ճկուն, առողջ եւ հավաքել է, քան երբեւէ.

Բայց յուրաքանչյուր ծանրորդ, գնահատելով այս մոտեցումը, պետք է այն, ինչ catervas ketonis diet չի մոտեցել, ով հանձնվել է արդեն մի քանի օրից: Միշտ տխուր է հանդիպել այնպիսի մարդկանց, քանի որ նրանց մոտ ամեն ինչ ստացվեց, դորան նրանք գրագետ կազմած (դե, կամ, ընդհանրապես, գոնե ինչ-որ բան) առումով ։

Այստեղ դուք կարող եք գտնել բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները ուղղման սննդակարգի եւ ընդունելության սպորտային սննդի ընթացքում դժվար է առաջին ամիսների catervas ketonisгенной դիետա քաշի նվազեցման հաշվին ճարպ այրում, ինչպես նաեւ մանրամասն օրինակ պլանի սննդի!

Ինչպես մտնել վիճակը catervas ketonisза

Մուտք գործել catervas ketonisз եւ սկսել է նիհարել, պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները:

  1. Կրճատվել է մի շարք սպառման ածխաջրեր մինչև 35-50 գրամ (մոտ 20 գրամ մաքուր մագնեզիումի օրական).
  2. Նվազեցնել միավորների քան սպառման սպիտակուցներ մինչև 1,4-1,7 գրամ կգ մարմնի քաշի.
  3. Մի անհանգստացեք վերաբերյալ սպառվում ճարպեր, քանի որ նրանք չեն հանդիսանում հիմնական աղբյուրը էներգիայի catervas ketonis-դիետա.
  4. Օրական նորմը ջրի պետք է լինի ոչ պակաս 2.5 լիտր, ընդհանուր ծավալը հեղուկ, խմած մի օր կարող է գտնվել մակարդակով 3-4 լիտր օրական:
  5. Խորտիկներ օրվա ընթացքում պետք է պարունակի սպիտակուցներ, որպեսզի առաջացնել բռնկումներ ինսուլինի մարմնի.
  6. Մակարդակի բարձրացման համար կետոնների կարելի է փորձել պարբերական հոգեթերապիա. Սակայն, եթե համոզված չեք, որ դա ուժ է ձեր մարմնին, ավելի լավ է հրաժարվել ինտերվալ քաղցած մնալու.
  7. Արագացնել գործընթացը քաշի ավելացնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը. Բավական է 20-30 րոպե հատկացնել մարզումներին լրացուցիչ կշիռները.

Ցանկը պարտադիր (թույլատրված) և արգելված սնունդ

Հավաքվել Zatar սնունդ? Կամաց-կամաց իջնում է-ka, ընկերները: Ուսումնասիրեք համար սկսել է իր բուֆետ, սառնարան, mauris, պաշարները, եւ ազատվել բոլոր քիչ թե շատ ածխաջրեր արտադրանքի. Առաջին երկու օրերի ընթացքում ձեզ նրանց կարոտում եմ շատ. Կներեք, պտուղները նույնպես արգելված է ։ Խոսքերից դիետոլոգների նույնիսկ գազար ու սոխ ունեն շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս համար catervas ketonis-դիետա.

Վարվել? Տուգանք. Այժմ ստուգել որոշ հիմնական բաղադրիչները catervas ketonis diet. Եվ այսպես, ձեր դիետան պետք է հիմնված լինի:

  • Buttery ընկույզ և սերմերը: cashew, յուղից, դդում սերմեր
  • Ավոկադո
  • Ամբողջական ձվի
  • Յուղոտ պանիր
  • Տավարի միս: լցոնում (20% յուղայնությամբ թթվասեր), ֆիլե մինյոն, բիֆշտեքս, ribeye
  • Հավի միս: հիփ ու ոտքերը
  • Բանջարեղենի մեջ: սպանախ եւ այլ կանաչեղեն, սմբուկ, asparagus, կաղամբ, սունկ
  • Ձիթապտղի յուղով
  • Փոքր-ինչ աղ յուղալի յուղ
  • Յուղոտ քսուք
  • Թթվասեր
  • Յուղալի պանիր
  • Յուղոտ ձկան մեջ: սաղմոն, սկումբրիա, sardines
  • Հավանականությամբ բեկոնի
  • Հավի արգանակ կամ զառախաղ հետ առնվազն 1 գրամ նատրիում

Catervas ketonis դիետա չի սահմանափակվում սպառման միայն ջրի, նատրիում էլ պետք չէ ։ Դիետոլոգները բացատրում են: "Հավի արգանակ պարզապես անփոխարինելի է այդ դիետայի, քանի որ այն ապահովում է ձեզ կալցիումի. Միշտ, երբ մարդ բողոքում է իր վատ ինքնազգացողությունից, խորհուրդ է տրվում խմել բաժակ, հավի արգանակ. Հետո այս ախտանշանները, որպես կանոն, անհետանում են:

Հասնելու համար դրված նորմերը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր պետք է ինչ-որ չաղ է գրել. Բարեբախտաբար, բազմաթիվ մարդիկ արդեն անցել է այն ուղին, որը դուք միայն դառնում.

ketogenic դիետան

Catervas ketonis դիետա սկսնակների համար - օրինակներ մենյու

Տարբերակ նախաճաշից № 1: Ձվածեղ saute բանջարեղենի և բեկոն

  • Կարագի կամ բուսական յուղ – 1 ճաշի գդալ
  • Ձվածեղ է յուղալի յուղ 2 խոշոր ձու
  • Bacon – 2 շերտ
  • Սպանախ – 3/4-րդ հոդվածի
  • Սունկ – dimidium Calicem (տապակած սպանախով է ճարպ-ից բեկոն)

Սննդի արժեքը ծառայելով

  • Կալորիա – 774
  • Ճարպեր – 56 գ
  • Ածխաջրեր – 5 գ
  • Սպիտակուցներ – 25 գ

Տարբերակ նախաճաշից № 2: Նախաճաշ "ձու"

  • Հացատուն farciminis – 28 գ (համոզվեք, որ չկա շաքարի)
  • Պատիճավոր կարմիր պղպեղ – 1 հոդվածի (տապակած 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ)
  • Պանիր – 28 գ

Սննդի արժեքը ծառայելով

  • Կալորիա – 533
  • Ճարպեր – 45 գ
  • Ածխաջրեր – 9 գ
  • Սպիտակուցների – 23 գ

Տարբերակ ճաշի թիվ 1 Աղցան-taco

  • Տավարի աղացած միս յուղ 20 % - 85 g
  • Մեծամասնության համար taco – ի 2-րդ մասով, լ.
  • Թակած աղցան ռոմեյն – 2-րդ հոդվածի
  • Չերրի լոլիկ – 3
  • Չեդեր պանիր – 42 դ
  • Քառորդ ավոկադո
  • Թթվասեր – քառորդ բաժակ

Սննդի արժեքը ծառայելով

  • Կալորիա – 570
  • Ճարպեր – 42 դ
  • Սպիտակուցներ – 12 գ
  • Սպիտակուցների – 36 գ

Տարբերակ ճաշի № 2: Գլանափաթեթներ հետ, աղցան, խոզապուխտ եւ լոլիկով

  • Աղցան ռոմեյն – 3 խոշոր էջից
  • Bacon – 6 շերտ
  • Հավ-գրիլ – 57 գ
  • Լոլիկ չերի – 5 մանր
  • Պանիր – 28 գ
  • Մայոնեզ – 2 ճաշի գդալ

Սննդի արժեքը ծառայելով

  • Կալորիա է 632
  • Ճարպեր – 48 գ
  • Ածխաջրեր – 8 գ
  • Սպիտակուցների – 42 դ

Տարբերակ ընթրիքի № 1: Խոզի ծնոտ տակ սնկի սոուսով խավարտով են ծնեբեկ մի քանի

  • Խոզի ծնոտ – 113 g
  • Ձիթապտղի յուղ – կես ճաշի գդալ

Սնկով սոուսով:

  • Սպիտակ սունկ – 3/4-րդ հոդվածի
  • Կարագ – 1 ճաշի գդալ
  • Թակած սխտոր – 1-ին մասի հատկանիշներով լ.
  • Ուրց ՝ աղացած – 1 պտղունց
  • Չաղ հարած սերուցք – 3 ճաշի գդալ
  • Ծնեբեկ է մի քանի dimidium Calicem
  • Կարագ – 1 ճաշի գդալ

Սննդի արժեքը ծառայելով

  • Կալորիա – 675
  • Ճարպեր – 55 գ
  • Ածխաջրեր – 9 գ
  • Սպիտակուցների – 36 գ

Տարբերակ ընթրիքի № 2: Խորոված սաղմոն հետ խորոված կաղամբ rolls "կարտոֆիլ"*

  • Սաղմոն ատլանտյան – 113 գրամ (կես ճաշի գդալ կարագ)
  • Լինում են գունավոր կաղամբի մի քանի 3/4-րդ հոդվածի
  • Կարագ – 1-1/2 ճաշի գդալ
  • Թթվասեր – 2 ճաշի գդալ
  • Bacon – 1 կտոր
  • Կանաչ սոխ – 1 ճաշի գդալ
  • Չեդեր պանիր – 42 դ

Նշում: *Միացրեք բոլոր բաղադրիչները բացի սաղմոնով և, եւ թխել երբ 177 աստիճանով մինչև ոսկեգույն շագանակագույն.

Սննդի արժեքը ծառայելով

  • Կալորիա – 653
  • Ճարպեր – 53 դ
  • Ածխաջրեր – 6 գ
  • Սպիտակուցների – 38 գ
recipes համար catervas ketonis դիետայի

Արագ catervas ketonis ուտեստ բոլոր դեպքերը բաղադրատոմսը

Դա հեշտ ճանապարհ է համեղ ուտել և մաքրել սառնարան: Բազմազանության բաղադրիչների ողջունելի! Քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր կախված կլինի ընտրված սպիտակուցով եւ բանջարեղեն.

Լցնել է համաժողովրդական, greased յուղալի կամ ձիթապտղի յուղով, հետևյալ մթերքները:

  • Սպիտակուց: աղացած տավարի միս, երշիկ, խոզապուխտ, հավի, ձվի,
  • Բանջարեղեն: կարմիր սոխ, կաղամբ, սունկ, ծնեբեկ, պոմիդոր, ցուկինի
  • Համեմունք, առանց շաքար: աղ, պղպեղ, սխտոր, taco, մատուցվում է ռանչ
  • Պանիր: քսում և վրան ցանեք վերեւից, թող հալվում է

Խորտիկներ:

  • Մսի չիպսեր (հետեւեք carb գործը օծանելիքը – նրանք բավական ածխաջրեր).
  • Պանիր diced
  • Ընկույզ և սերմերը
  • Բանջարեղենի հետ սոուսով
  • Դոնդող, առանց շաքարի

Հաշվարկ եւ հասնել նորմերը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր

Հնարավոր է, դուք կարծում եք, որ կարող է հաջողությամբ անցնել catervas ketonis դիետայի եւ առանց հաշվառման սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր, բայց դա այդպես չէ ։ Ճիշտ հաշվարկ կարեւորագույն ասպեկտը անցնելու catervas ketonis սնունդ.

Վերահսկողություն սպառման սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր կարող է թվալ դժվար է և հոգնեցուցիչ խնդիր է, սակայն առաջին մի քանի շաբաթ catervas ketonisгенной դիետա նա բացարձակապես անհրաժեշտ է. Այս ռեժիմը սննդի, ամենայն հավանականությամբ, բոլորովին նման չէ այն, որին դուք հետեւում էին ավելի վաղ: Այսպիսով, հետեւման սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, դուք ստանում է հետադարձ կապ, և կարող եք հարմարեցնել սննդակարգը համար լավագույն արդյունքների.

Ինչ դիետա եք հավատարիմ են նախկինում, catervas ketonis դիետան, միանշանակ է, առավել առանձնահատուկ է ։ Միջին ներկայացուցչին արեւմտյան աշխարհի ստիպված է կրճատել ածխաջրեր, սպիտակուցներ – նվազեցնել կամ ավելացնել, ինչպես ճարպեր պետք է շատ ավելի մեծ է: Եթե դուք դիետա պահպանեն bodybuilders, ապա ձեր մակարդակը օգտագործման ճարպեր կմեծանա մինչև մտահոգիչ սահմանները, իսկ նորման սպիտակուցների կտրուկ կնվազի ։

Սննդի արժեքը ամեն օր դիետայի մարդկանց մեծամասնության նման:

  • Ածխաջրեր: 5-10 %
  • Ճարպեր: 70-75 տոկոսը
  • Սպիտակուցներ: 15-20% - ով

Որ ակնկալել է առաջին հերթին? Նորման ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ. Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում ոչ ավելի, 50 գ ճարպ ամեն օր. Մարզիկները փորձի հետ առանց խնդիրների են նստում նույնիսկ քիչ չափաբաժնով.

Ես խորհուրդ եմ տալիս ստանալ միայն 5% - ն է կալիումի հաշվին ածխաջրեր, ինչը սովորաբար կազմում է մոտ 30 ք. "Ինչ, նույնիսկ աղցան կարելի է?" - դժգոհում են և ընկնում են խուճապ է առաջացրել որոշ մարդիկ, և դա հասկանալի է ։ Ուստի ես առաջարկում եմ հաշվի առնել բացառապես մարսելի ածխաջրեր (ընդհանուր քանակությամբ ածխաջրեր մինուս թելքային). Օրինակ, ավոկադո - 12 գ ածխաջրեր, բայց, որոնցից 10-ը բաժին է ընկնում թելքային. Հետեւաբար, մենք ունենք ընդամենը 2 g մարսելի ածխաջրեր. Նմանապես կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն տարբերվում է բարձր սննդարար նյութերի և հարուստ fibrosum ածխաջրեր. Այնպես որ կարող եք ad overeat նրանց, գերազանցելով ընդ որում, պահանջվող նորմերը ածխաջրեր.

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցների, հաճախ մարզիկները է catervas ketonisгенной դիետան խորհուրդ են տալիս օգտագործել 1,3-2,2 գ կգ չոր մկանային զանգվածի, այլ ոչ թե մարմնի քաշի. Ստորեւ ներկայացվում է հաշվարկը նորմերը սպիտակուցների 82-կիլոգրամանոց ծանրքաշային 15 % ցուցա ճարպ:

  • 82 կգ x 0,15 = 12 կգ ճարպ
  • 82 կգ 12 կգ = 70 կգ չոր զանգվածի
  • 70 կգ x 1,3 գ = 91 g
  • 70 կգ x 2,2 գ = 154 g
  • Սպառման մակարդակը սպիտակուցային = 91-154 դ օր

Եթե դուք չգիտեք ձեր տոկոսը ցուցա ճարպ, կարող եք կամ չափել այն, կամ օգտվել հաշվիչ կալորիա, եւ բազմապատկել ցուցանիշը ամեն օր սպառման 0,15-0,20 համար հաշվարկման նորմերը սպիտակուցներ.

Ինչու catervas ketonis-դիետա նման ցածր-սպիտակուցային?

Սովոր հաշվարկման համար կարիք սպիտակուցներ ելնելով ընդհանուր մարմնի զանգվածի, այլ ոչ թե միայն չոր, կարող են թերահավատորեն վերաբերվել դիետայի, վկայակոչել հապավումը նորմերը սպիտակուցների գրեթե կրկնակի:

Ձեզ կարող եմ ասել, որ "Սկզբում ես շատ վախենում է զրկվել մկանային զանգվածի համար նվազում է մակարդակի սպիտակուցներ. Բայց ես չեմ կորցրել ոչ մի գրամ մկանները, եւ նույնիսկ ավելացրել է չոր մկանները. Ինչպես ստացվեց? Բոլոր այն բանի շնորհիվ, որ ketones ի վիճակի է կուտակել սպիտակուց, ուստի ad overeat տոննա սպիտակուցային ապրանքների պարտադիր չէ".

Թե ինչ կլինի, եթե գերազանցել է նորման? Ոչ մի արտառոց բան: պարզապես կազատվենք catervas ketonisза!

Այլ կերպ ասած, ազդեցությունը բարձր սպառման, ինչպես սպիտակուցներ և ածխաջրեր նույնն է ։ Հետեւաբար, երբ դուք հաղթահարելու սեփական մակարդակից catervas ketonisза, դուք կարող եք փորձարկել սպիտակուցային նորմ.Ես այն 20% - ով:

Ճիշտ քանակությամբ ճարպեր

Մեկնարկին catervas ketonis-դիետա շատ մարդիկ բախվում են ենթագիտակցական վախը ճարպեր. Ես շատ լավ եմ հիշում այդ օրերը: "Դա չափազանց դժվար է: Կյանքը մեզ սովորեցնում են, որ ճարպեր պատճառ են հանդիսանում ճարպակալման, սրտի և ուղեղի կաթվածների. Հանկարծ պետք է ուտել 200 գրամ ճարպեր ամեն օր. Որպեսզի հասնենք արդյունքների, պետք է հաղթահարել լուրջ հոգեբանական շեմը: Սա ամեն ինչ կարող է վերադառնալ միջնադարում և ապացուցել մարդկանց, որ երկիրը կլոր է:

Եւ այնուամենայնիվ, առաջին զույգերով դժվար կլինի ուտել նորման ճարպեր. Համալրեք դեֆիցիտը կարագով, ընկույզով, ձիթապտղի և կոկոսի յուղով և համարձակ մսով: Բայց պետք է զգույշ կլինեմ հետ polyunsaturated ճարպեր պարունակում են սոյայի, եգիպտացորեն եւ արեւածաղկի ձեթի. Չարաշահելու դրանք հաճախ վաստակում, մարսողական խանգարումներ, եւ ստիպված է հրաժարվել catervas ketonisгенной դիետա.

catervas ketonis թրեյնինգ

Catervas ketonis-թրեյնինգ: ինչպես շարունակել աշխատել կշիռները է ցածր carb diet

Երբ դու, ձգտելով չոր մարմինը, գրեթե լիովին բացառում է ածխաջրեր, պատրաստվե ՛ ք շոշափելի հետեւանքներ: Իմացեք, թե ինչպես շարունակել որակապես վերապատրաստել, նույնիսկ լինելով փուլում catervas ketonisза.

Շատ մարզիկները կարողացել են հասնել տպավորիչ արդյունքների catervas ketonisгенной դիետայի. Խնդիրն այս դիետայի, որը հայտնի է նաև որպես ցածր ածխաջրածին եւ բարձր ճարպեր, այն է, որպեսզի մարմինը արտադրել էներգիա են կետոնների, որոնք լյարդի սինթեզում են ճարպեր, իսկ գլյուկոզի արտադրվող լյարդի ածխաջրեր. Եթե դուք կախել է այս դիետայի բավական է, որպեսզի ձեր օրգանիզմը հասել փուլում catervas ketonisза, դուք կարող եք ազատվել պատկառելի քանակությամբ ցուցա յուղ. Սակայն չեմ կարծում, որ հրաժարվելու ածխաջրեր դուք կկարողանաք շարունակել է մարզվել նորմալ ռեժիմով ։