Theորավարժություններ որովայնի և կողմերի նոսրացման համար. Արդյունավետ տնային վարժություններ

վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է գեղեցիկ ու բարակ կազմվածքի մասին: Առավել խնդրահարույց տարածքներն են որովայնը և ազդրերը: Fatարպը նստում է այս տարածքներում: Խնդիրը վերացնելու համար ձեզ հարկավոր է հավասարակշռված դիետա և, իհարկե, ֆիզիկական ակտիվություն:

Բարդ վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել քաշի կորստի, ձգել մկանները: Միակ պայմանը դրանց կանոնավոր և բարեխիղճ կատարումն է:

Քաշի կորստի կանոններ

Քաշի ճիշտ կորստի համար կան մի քանի կանոններ: Եթե դրանք դիտարկվեն, հնարավոր է հասնել ճարպային հյուսվածքի այրմանը և համախմբել արդյունքը:

Այսպիսով, չի կարելի կտրուկ դիետա վարել: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար փոխարինել անհարկի արտադրանքները և դրանք փոխարինել օգտակարներով.

  • երշիկները փոխարինեք խաշած մսով, գերադասելի հավով;
  • քաղցրավենիք - չիր;
  • կրեմ - ցածր յուղայնությամբ կաթ;
  • քաղցր կաթնաշոռ - բնական կաթնաշոռ;
  • սպիտակ հաց - սեւ կամ փխրուն:

Նաև արժե.

  • Խուսափեք մայոնեզից, հատկապես նրանցից, ովքեր ունեն բարձր յուղայնություն: 100 գ ապրանքը պարունակում է daily պահանջվող օրական կալորիա: Կարելի է փոխարինել տնական մայոնեզով:
  • Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը: Սովորություն ունեցեք խմել թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի: Գազավորված ըմպելիքներից հրաժարվելն ավելորդ չի լինի:
  • Լիովին հրաժարվեք տապակած կարտոֆիլից, չիպսերից, կոտրիչներից, արագ սննդից: Fatարպի հետ միասին կարտոֆիլը 7 անգամ ավելացնում է իր կալորիականությունը: «Acksանապարհորդության» նախուտեստները չեն բավարարի ձեր սովը, բայց դրանք ձեր ստամոքսում լրացուցիչ կալորիաներ կավելացնեն:

Սննդամթերքը պետք է մանրակրկիտ ծամել, իսկ մասերը ՝ նվազեցնել: 1, 5 ամսվա ընթացքում կպահանջվի 2-5 կգ:

Սահմանված արդյունքին հասնելու համար ընդունեք որպես կանոն.

  • Ուտելուց առաջ ուտեք հում բանջարեղեն: Դա անհրաժեշտ է աղիների պատշաճ գործունեության, միկրոֆլորայի պահպանման և ստամոքսի մասնակի լցնում ուտելուց առաջ:
  • Օրվա ընթացքում փոքր մասերով անխռով ջուր խմեք: Խմեք մի բաժակ ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ:
  • Նախաճաշեք շիլաով: Դրանք ոչ միայն երկար ժամանակ կհագեցնեն սովը, կսկսեն մարմինը քնելուց հետո, այլ նաև կօգնեն կանխել ճարպային կուտակումները:
  • Դուք չեք կարող հրաժարվել ընթրիքից: Այն պետք է լինի թեթև, ցածր կալորիականությամբ: Քնելուց առաջ կես բաժակ կեֆիր խմեք:
  • Քնելու համար ոչ ուշ, քան 22: 00-ն, քնի տևողությունը պետք է լինի 7-8 ժամ:

Եվ ամենակարևոր կանոնը սպորտով զբաղվելն է: Արժե գրանցվել ֆիթնեսի վրա, ավելի շատ շարժվել: Տեղափոխվելու ամենադյուրին եղանակները.

  • Քայլել որքան հնարավոր է շատ: Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, ապա քայլիր ճանապարհի մի մասը դեպի աշխատելը:
  • Հնարավորության դեպքում հրաժարվեք վերելակից:
  • Երեկոյան, աշխատանքից հետո, շաբաթը 3-4 անգամ գնացեք վազքի:

abdomenորավարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար + ցուցումներ

Գեղեցիկ կանացի կազմվածքի դասական օրինակը հուշում է «կիթառի» ուրվագիծը ՝ կրծքից և ազդրերից հարթ կորեր դեպի բարակ իրան: Սննդի ավելորդ սովորությունները, նստակյաց աշխատանքը, մարզադահլիճ այցելելու ժամանակի սղությունը արտացոլվում են դեմքի գույնի մեջ:

Իգական մարմինը ճարպը պահում է հիմնականում որովայնի և կողմերի վրա: Դիետայի սահմանափակումները չեն օգնում: Գեղեցկուհիների մտահոգություններն այս մասին իզուր են:

Մի քանի ամսվա ընթացքում պարզ վարժությունների շարք կօգնի կորցնել ճարպը և ստեղծել գեղեցիկ ուրվագիծ:

Կանգնած վարժություններ

որովայնի և կողային նիհարեցման բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել տանը: Լավագույն ազդեցությունը տալիս են տնային մարզումները շաբաթը երեք անգամ 30-40 րոպե: Դասընթացի համար կարևոր են հետևյալ պայմաններն ու սարքավորումները.

  • Թեթև, հարմարավետ հագուստ;
  • Գորգ;
  • Հուլա-օղակ;
  • Կպչել;
  • Թամբեր;
  • Fitball;
  • Բարձ;
  • Գնդակ:

Կանգնած վարժությունների օրինակներ.

  1. Հասարակ squats. Ձեռքերը ձգեք առաջ, 15 անգամ խորը նստեք:
  2. Դիրք ուսի շեղբերին: Պառկեք գորգի վրա, նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ազդրերը, իրանը վեր, այնպես, որ մարմինը կազմի հավասար ուղղահայաց գիծ: Ձեր ափերով աջակցեք գոտկատեղին, արմունկները հենելով հատակին: Դուք պետք է կես րոպե դիմանաք այս դիրքում:
  3. ջրաղացՈտքերը լայն դրեք, գուլպաները ՝ 45 ° դեպի կողմերը: Կռացեք ՝ ձախ ձեռքով հպելով ձեր աջ մատին, աջ ձեռքը քաշեք հետ ու վեր: Կրկնեք նույնը մյուս ձեռքով: Պահանջում է 2 մոտեցում 15 անգամ:
  4. Կողային ցնցող ձեռքեր: Ձեռքերդ տարածեք կողմերին: Ձախ ձեռքը հետ վերցրեք գոտկատեղից, աջ ՝ ձգվեք ձախ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքի ճոճանակները պետք է ցնցումների նման լինեն: Վարժությունը արդյունավետորեն խստացնում է կողմերը 30 անգամ կրկնելիս
  5. Կանգնած ճռճռոցներ: Ձեռքերը դրեք գլխի հետեւի մասում: Հենվեք ձախ ՝ ձախ ծունկը քաշելով արմունկ: 15 հակումից հետո նույն քանակությամբ կրկնել աջ:

Նստած վարժություն

  1. Նկարչություն ոտքերով: Նստած ձեռքերը ափերով դրեք ձեր ետևի հատակին: Միացրեք ոտքերը և բարձրացնելով դրանք ՝ գրեք երեւակայական թվեր ոտքերի ծայրերով. 0, 1, 2, 3 և այլն, մինչև 9. Սկսնակների համար բավական է մեկ անգամ, աստիճանաբար հասցնել 3 կրկնողությունների կարճ ընդմիջումներ
  2. Առաջ թեքում: Նստած ՝ լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Միացրեք մատները գլխի հետեւի մասում: Իր հերթին թեքեք ձախ արմունկով դեպի աջ ազդր, աջ անկյունով ձախ ՝ 7 անգամ:
  3. Ոտքը բարձրացնում է: Նստեք գորգին, ձեր մեջքը ուղղաձիգ պահեք: Ոտքերը հերթով բարձրացրեք ՝ ուղիղ պահելով, քաշված մատով: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ նվազագույնը 5 կրկնում:
  4. Քայլելով հետույքով: Նստած հատակին ՝ ձեռքերը ձգեք առաջ: Հետույքի վրա շարժվեք առաջ և հետ, ինչպես քայլերը (10 պտույտ, 10 - հետ): Ոտքերը ուղղաձիգ պահեք:

Պառկած վարժություններ

  1. Պարզ շրջադարձեր: Պառկեք, ձեր մատները սեղմեք ձեր գլխի հետեւի տակ, ծնկները ծալեք: Արմունկներն առաջ շարժեք: Գլուխը բարձրացրեք հատակից 20-30 սմ հեռավորության վրա: Մի բարձրացրեք գոտկատեղը հատակից: Կրկնությունների քանակը անհատական է, դուք պետք է դա անեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ մկաններում ջերմություն չեք զգա: Cգուշացում. Ձեր գլուխը շատ մի քաշեք ձեռքերով, որպեսզի չվնասեք արգանդի վզիկի ողերին:
  2. Ընդլայնված սեղմումներԿրկնեք նախորդ վարժությունը, բայց բարձրացրեք ձեր փոքր-ինչ թեքված ոտքերը վեր:
  3. Տորսի վերելակը շրջադարձով: Մեկնարկային դիրք - 1-2 վարժությունների համար: Թեքեք առաջ անկյունագծով. Ձախ անկյունը աջ, ապա աջ անկյունը ձախ: Յուրաքանչյուր ձեռքով արեք 15 անգամ:
  4. Ոտքերը գոտկատեղով բարձրացնելը: Մեկնարկային դիրքը `վարժության վրա: 1-3: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և փակ են: Բարձրացրեք դրանք ՝ գոտկատեղը հատակից բարձրացնելով: Արմունկներն առաջ շարժեք: Պահանջում է 15 կրկնողության 3 հավաքածու: Cգուշացում. Ողնաշարը շատ մի ծալեք ՝ վտանգավոր բեռ չտալու համար:
  5. «Մկրատ»: Ուղղակի պառկեք, ձեռքերը դրեք մարմնի կողմերին: Ուղիղից բարձրացրեք ոտքերը հատակից հնարավոր առավելագույն բարձրության վրա: Միացրեք և տարածեք ձեր ոտքերը 5 անգամ: Ոտքերդ իջեցրու: Կրկնել 3-10 անգամ:
  6. Ոտքերը թեքեք կողքին: Պառկեք ձեր կողքին, հենվեք ձեր անկյունին: Ուղիղ ոտքը 20 անգամ բարձրացրեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում: Բացի կողքի որովայնի մկաններից, ճոճանակները կազմում են ազդրերի և հետույքների գեղեցիկ գիծ:
  7. «Հեծանիվ»: Որովայնի և ազդրերի ձգման դասական վարժություն: Պառկելով մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում և թեքված ոտքերով «պեդալ» արեք: Վարժությունն արդյունավետ է, եթե արվում է 5 րոպե:
  8. Տախտակ: Դիրք - հատակին նայող: Թեքեք ձեր արմունկները: Գուլպաների ու նախաբազուկների հետ հանգստացեք հատակին: Դիրքը պահեք կես րոպե: Մարմինը պետք է լինի խիստ հորիզոնական:

Shell վարժություններ

  1. Մանում է փայտով: Նստեք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Ձող դրեք ձեր ուսերի հետեւի մասում: Ձեռքերով բռնեք փայտիկի երկու ծայրերը: Պտտեք ձեր արմունկները ձախ և աջ: Վարժությունն արդյունավետ է, եթե դա անում եք 100-200 անգամ, 3 հավաքածուում:
  2. Fitball- ի ճռճռոցներ: Ստորին մեջքով պառկեք ֆիթբոլի վրա, մատները ճարմանդ տվեք ձեր գլխի հետեւի տակ, ոտքերը դրեք ուսերից ավելի լայն և հենեք հատակին: Արմունկներն առաջ շարժեք: Գլուխը բարձրացրեք ՝ մեջքը կլորացնելով: Կրկնել երեք անգամ, 20 անգամ: Կա նաև այս վարժության երկրորդ տարբերակը: Պառկեք հատակին, ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում: Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից, ձեր մեջքը կլորացնելով:
  3. Հուլա-օղակի ռոտացիա: Օղակը պտտելիս իրանի շրջանաձեւ շարժումը արագ խստացնում է կողային մկանները և կորցնում ճարպը: Կարող եք սկսել 5 րոպեից: Ամանակի ընթացքում վարժությունը երկարացվում է մինչև կես ժամ: Կարևոր է. Երբ իրան ես շարժում, պետք է ձեռքերը լայն տարածես:
  4. Թմբուկի կռվաններ: Սկսնակ մարզիկների համար նախատեսված դույլերի քաշը 1-ից 3 կգ է: Իսկական դույլերի բացակայության դեպքում կարող եք օգտագործել ավազի պայուսակներ կամ ջրի շշեր: Կատարեք 10-15 խորը նստվածքներ, որոնց մեջ կշիռները շոշափում են հատակին: Որպեսզի մամուլն ամբողջ ուժով լարվի, հարկավոր է ներշնչել ներքևի շարժման վրա, արտաշնչել ոտքերը ուղղելիս:
  5. Դոմբլը ծալվում է: Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող անձեռոցիկները: Ոտքերը դրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Աջը բարձրացրեք ուղղահայաց վերև, ձախով `հասեք ձախ ոտքին: Կրկնեք 15 անգամ, ապա `նույն քանակությամբ թեքումներ դեպի աջ: Դեմքը դեպի բարձրացված ձեռքի կողմը:
  6. Dumbbell Squat թեքում է: Ոտքերը լայն դրեք: Մի փոքր սուզվել: Ձախ ձեռքը դրեք պարանոցի ետևում, ձեր աջ ձեռքը ՝ բամբակներով, թեքեք դեպի աջ ոտքը: Կատարեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
  7. Բարձի վերելակներ: Պառկեք հատակին, ձեռքերը ՝ կողքերին, ոտքերի արանքում սեղմեք բազմոցի բարձ: Բարձը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից, դրանով շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք այնքան ժամանակ, մինչեւ մկաններում ջերմություն զգաք:
  8. Գնդակի ոտքը բարձրացնում է: Պառկած ձեր կողքին, սեղմեք մի փոքր գնդակ ձեր ոտքերի արանքում: Ոտքերը գնդակով բարձրացրեք, պահեք օդում 10 վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ, նույն քանակությամբ մյուս կողմում:
  9. Սահեցրեք կափարիչներով: Theորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր է երկու կանոնավոր պահածոների խուփ: Վերցրեք հրում դիրքը: Միեւնույն ժամանակ, գուլպաները դրեք կափարիչներին: Լոգարիթմական շարժումով ոտքերը քաշեք ձեր ձեռքերին ՝ կոնքը վեր բարձրացնելով: Theորավարժությունները լավ են աշխատում միայն սահուն հատակի վրա (փայտ, լինոլեում և այլն): Կրկնել 10 անգամ:
  10. Kնկի սահում: Նույն դիրքը, ինչ 9-րդ վարժությունում ՝ կափարիչներին գուլպաներով: Դուք պետք է սահեցնեք ձեր ոտքերը ՝ ծնկները ծալելով, մինչև դրանք մոտենան ձեր ձեռքերին: Ուղղեք դեպի վեր, ծածկերը սահելով հատակին, մինչև մարմինը վերցնի իր սկզբնական դիրքը: Պահանջում է 10 կրկնում:

Բոլոր վարժությունները շատ արդյունավետ են և օգնում են հեռացնել որովայնը 2 շաբաթվա ընթացքում: Բայց անփորձ մարզիկները չպետք է սկսեն երկար մարզումներից: Բեռը աստիճանաբար ավելանում է: Պարբերաբար վարժությունները միշտ ձեզ նիհար կպահեն:

3 օրվա ընթացքում որովայնը և կողքերը նիհարելու վարժություններ

Մենք առաջարկում ենք արդյունավետ տնային դասընթաց ՝ 3 օրվա ընթացքում որովայնը և կողքերը նիհարելու վարժություններ: Լավագույն ֆիթնեսի մարզիչները խորհուրդ են տալիս դրանք:

Սկսելուց առաջ

Անշուշտ, հասկանում եք, որ 3 օրվա ընթացքում չեք կարող հեռացնել տարիների ընթացքում կուտակված ճարպը: Դա ֆիզիկապես անհնար է: Բայց մի փոքր դուրս ցցված որովայնը կընկնի իր տեղը, և մկանները կատարելապես կուժեղանան:

Կիլոգրամները կվերանան մեր աչքերի առաջ: Նիհարելու հեշտ միջոց: Պարզեք հիմնական գաղտնիքը:

Մեր համալիրը հարմար է նաև տանը ավելի երկար մարզումների համար: Եթե դուք սովորեք, թե ինչպես կատարել այս վարժությունները, ապա 2 շաբաթ անց կտեսնեք տեսողական էֆեկտ:

Բացի վարժություններից, մենք միշտ խորհուրդ ենք տալիս ուղեկցել բուժումները: Առանց դրանց արդյունքն ավելի դանդաղ է ձեռք բերվում, չնայած որոշողը դու ես:

Հակապատկերային ցնցուղ

Մեկնարկից մի քանի օր անց խնդրահարույց տարածքների համար օգտագործեք հակապատկերային ցնցուղ:

Ամեն օր ցնցուղ ընդունելիս մեկ րոպե տաք ջուր լցրեք ձեր ստամոքսի և կողմերի վրա, իսկ հետո մի փոքր տաք ջուր ՝ նաև մոտ մեկ րոպե: Կրկնեք փոփոխությունը առնվազն 7 անգամ:

Երբ ընտելանաք, կարող եք մեծացնել հակադրությունը և տաք ջրի փոխարեն օգտագործել ավելի սառը ջուր: Beգույշ եղեք աճուկի հետ. Ցնցուղ լցրեք ստամոքսի վրա նաև կողմերով:

Փաթաթում է

Հաճելի ընթացակարգ, որը խնամում է մաշկը և «հալեցնում» ճարպի վերին շերտերը:

Նիհարող ներքնազգեստ

Եվ վերջին վերջին միջոցը, որն անհրաժեշտ է, երբ հրապարակումը արդեն 5 րոպեի ընթացքում է: Մի կարծեք, որ սա հնարք է: Նույնիսկ արհեստավարժ մարզիկը միշտ չէ, որ կարող է պարծենալ կատարյալ որովայնի որովայնով:

Որոշ երեկոյան զգեստներ, դիտմամբ, ընդգծում են ավելորդները: Հենց այս դեպքում է, որ նիհարեցնող ներքնազգեստը հարմար է գալիս:

Բայց նույնիսկ եթե այս երեկո չեք պատրաստվում գերել ձեր ցնցող կազմվածքով հանդիսատեսին, խորհուրդ ենք տալիս հագնել ամուր ներքնազգեստ օրական առնվազն մի քանի ժամ: Exercisesորավարժությունների, հակապատկերային ցնցուղների և մարմնի ծածկոցների հետ համատեղ ՝ ներքնազգեստով բարձրացումը զարմանալի արդյունքներ է տալիս: Փորձիր.

Նշում!

Եվ հիմա ֆիզիկական ակտիվություն: Կատարեք այս վարժությունները մեկ օրվա ընդմիջումներով: Այսպիսով, մկանները կկարողանան աշխատել ամբողջ ուժով և ժամանակ ունենալ վերականգնելու համար:

  1. Պառկեք հորիզոնական կոշտ մակերեսի վրա, ծնկները ծալեք և ձեռքերը կողպեք ձեր գլխի ետևում: Ներշնչելիս մարմինը բարձրացրեք ծնկներին, իսկ արտաշնչելիս ՝ հետ իջեցրեք: Անհրաժեշտ չէ ուժեղ ձգվել և հասնել ուղիղ ձեր ծնկներին. Դուք կարող եք հետ իջնել միայն այն ժամանակ, երբ որովայնում լարվածություն եք զգում: Սկսելու համար, մի քանի մոտեցումներում 25 անգամ բավական է, ժամանակի ընթացքում պետք է ավելացվի անպիտան մարդկանց թիվը:
  2. Twists. Այս վարժությունը նման է մամուլին: Նստեք ծնկները ծալած, ձեռքերը ձեր առջև, մեջքն ուղիղ: Ստատիկ նստած դիրքում գտնվելու ժամանակ պտտեք մարմինը, մինչև այն կանգ առնի երկու ուղղություններով: Ձեռքերն անընդհատ կրծքավանդակի մակարդակում են: Հիմնական բեռը ընկնում է որովայնի ստորին և թեք մկանների վրա: Կատարեք 30 շրջադարձ աջ և ձախ:
  3. Շեշտը դրեք ինչպես մամուլում վարժությունների ժամանակ `հորիզոնական, ոտքերը տունով, ձեռքերը թաքնված գլխի ետևում: Փորձելով նվազագույնի հասցնել, ձեռքով հպեք ազդրի հակառակ հետևին: Լավագույն արդյունքների համար փոխարինեք կողմերը ՝ յուրաքանչյուր կողմի համար կատարելով 20 կրկնություն:
  4. Նստեք ձեր կողքին, ծալեք ձեր ծնկները: Հենվելով արմունկից թեքված մի թեւի վրա, մյուսը դրեք գոտկատեղին: Բարձրացրեք մարմինը վեր ու վար ՝ կոնքը հատակից բարձրացնելով: Վերևում սառեցրեք մի քանի վայրկյան: Հիմնական բանը `զգալ ստամոքսի և կողմերի լարվածությունը: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 20 վերելակ:
  5. Ոտքերը նետում են օդը հակված դիրքից: Պառկեք հատակին ՝ ոտքերը վեր բարձրացրած: Առանց մարմինն ու գլուխը բարձրացնելու, ձեր ոտքերը հերթով իջեցրեք, մինչդեռ հատակին չեք շոշափում: Aորավարժությունների համար տրվում է մեկ րոպե:
  6. Պառկեք, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր ոտքերը ՝ մի փոքր բարձրացնելով ձեր մարմինը: Makeանք թափեք և դիպչեք ձեր ոտքերին 30 անգամ, ապա հանգստացեք մեկ րոպե: Կարևոր է ձեր ոտքերը ուղիղ պահել, ոչ թե ծնկները ծալել կամ քաշել դեպի ձեր մարմինը:
  7. Հենվեք ձեր կրունկներին և ձեռքերին ձեր մեջքին ՝ մարմնի հետ հավասարաչափ դարձնելով անկյունագիծը: Այս պահին ափերը պետք է հետ նայեն: Այս դիրքից հերթով նետեք ձեր ոտքը վեր և ձգտեք առաստաղին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր հետույքը դիպչի հատակին, և ձեր մարմինը և ոտքերը պահեք անկյունագծով: Մեկ ոտքի ճոճանակների օպտիմալ քանակը 20 է: Եթե սկզբում այդքան շատ բան չես կարող անել, արա 10:
  8. Պառկեք այնպես, որ հենվեք միայն կոնքին և ձեռքերին. դրանք պետք է լինեն հատակին հնարավորինս ձեր ազդրերին: Ոտքերը չեն դիպչում հատակին: Ներշնչելիս ծնկները սեղմվում են մարմնին, և մարմինը բարձրանում է: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքը ՝ ձեր ոտքերը քաշի մեջ պահելով: Եթե չեք կարողանում ձեր ոտքերը պահել, փորձեք աթոռի հավաքածուներ: Սա կօգնի զարգացնել հավասարակշռությունը:

Լրացուցիչ բարդույթ

Այս դասընթացն արդեն կարելի է անել ամեն օր: Դա բարդ է:

  • Ուղիղ կանգնած, ոտքերը տեղադրեք ուսերին ուղղահայաց, ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա և թեքեք աջ ու ձախ 3 րոպե:
  • Բռունցքները դրեք կզակի վրա և կոնքի հետ շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք 3 րոպե:
  • Օրվա ընթացքում պտտեք օղակը 30 րոպե: Լավ է, եթե օղակը ծանր է:

Սրանք արագ վարժություններ էին 3 օրվա ընթացքում որովայնը և կողքերը նիհարելու համար: Եթե ինքներդ ձեզ համար ավելի շատ ժամանակ ունեք, փորձեք վերակառուցել և ուտել:

Արդյունավետ տնային ֆիզիկական վարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար, վարժությունների շարք

Ֆիզիկական պատրաստվածությունը առողջության և գեղեցկության բանալին է

Մեծ թվով մարդիկ բախվում են ավելորդ քաշի խնդրի հետ: Որպես կանոն, արդար սեռին անհանգստացնում է դա, քանի որ նրանց գեղեցկությունը, առողջությունն ու գրավչությունը կախված են լավ կազմվածքից և նորմալ քաշից: Ի վերջո, բոլորը գիտեն, որ ավելորդ քաշը շատ բացասաբար է ազդում մարդու մարմնի շատ համակարգերի վրա:

Sportsարպակալման դեմ պայքարում սպորտային մարզումը շատ կարևոր է: Նույնիսկ բոլոր տեսակի դիետաները ի վիճակի չեն լիովին ապահովել ցանկալի արդյունքը, քանի որ առանց ֆիզիկական գործունեության քաշի կորուստը կարող է շատ արագ նորից հայտնվել:

Միայն կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, որոնք նպաստում են ավելորդ կիլոգրամներ նետելուն, կինը կկարողանա ձեռք բերել բարակ ու գրավիչ կազմվածք:

Բացի այդ, նրանց, ովքեր ցանկանում են ավելորդ կիլոգրամներ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերանայել իրենց սննդակարգը և փորձել ուտել առողջ սնունդ: Սա ձեր երիտասարդությունն ու առողջությունը պահպանելու միակ միջոցն է:

Ամենախնդրահարույց տարածքները ազդրերն են, որովայնը և կողքերը, քանի որ դրանք սովորաբար կուտակում են առավելագույն քանակությամբ ճարպային կուտակումներ: Ֆիզիկական վարժությունները, որոնք կատարվում են այդ տարածքներում ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար, պետք է նախատեսված լինեն այդ մկանների գործունեության, թթվածնի հոսքի ավելացման, ավելի արագացված նյութափոխանակության և մարմնից տոքսինների հեռացման գործընթացի համար:

Warերմացեք նախքան ֆիզիկական պատրաստվածությունը

Նախքան վարժությունները սկսելը, անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով սկսել տաքացումը: Դա անելու համար հարկավոր է ձգվել և տաքացնել հոդերն ու կապանները:

Այս տաքացումը կարող է ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր վարժությունները: Պատշաճ տաքացումից հետո մարզման ավարտին մարդը ցավ ու հոգնածություն չի զգա:

Արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ տաքացման ընթացքում չպետք է չափազանց շատ էներգիա ծախսեք:

Ամենակարևորը:

Տաքացումը պետք է տևի մոտավորապես յոթ րոպե: Մարմինը մարմնամարզությանը նախապատրաստելու համար կարող եք սկսել պարան ցատկելով կամ մի վայրում վազելով մոտ մի քանի րոպե:

Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել թեքումների, հարվածների, ծալքերի մոտ տասը անգամ կրկնության համար: Այս վարժությունները պետք է արվեն մկանները տաքացնելու համար:

Նման վարժություններով տաքացումը կօգնի արագացնել ավիշի հոսքը, բարելավել արյան շրջանառությունը:

abdomenորավարժություններ որովայնի որովայնի և գոտկատեղի մկանների համար

Բնակարանային որովայնի համար կան մի շարք տարբեր վարժություններ: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել, կես ժամը բավարար կլինի, ավելի փորձառուների համար ավելի լավ է մեկ ժամ անցկացնեն դասի վրա:

Կարող եք ինքնուրույն ընտրել ձեզ դուր եկած վարժությունները և կատարել դրանք 20-ական անգամ: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական մոտ հինգ անգամ մարզվել: Նորմալ քաշով շաբաթը երեք անգամ կարող եք մարզվել:

  1. Ամենապարզ վարժություններից մեկն այն է, որ որովայնի խոռոչը շարժի նստարանին կամ հատակին: Այս վարժության համար հարկավոր է պառկել հարթ մակերեսի վրա, ոտքերը դնել ֆիքսված դիրքում և կատարել վերին մարմնի վերելակներ: 1 մոտեցմամբ առաջարկվում է կատարել առնվազն քսան կրկնողություն: Թեք մկանները մարզելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմինը և շեղել այն նախ աջ, ապա ձախ:
  2. Հաջորդ վարժությունը նույնպես հեշտ է: Այն պետք է կատարվի հակված դիրքում, ծնկները մի փոքր թեքեք և ձեռքերը ուղղեք գլխի ետևում: Մարմինը պետք է բարձրացվի, և ձեր ձեռքերով փորձեք հասնել մատների ծայրերին:
  3. Այս վարժությունը պետք է օգտագործվի որովայնի ստորին մասի մկաններում նիհարելու համար: Հակված դիրքում անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ոտքերը 45 գ անկյան տակ: և պահեք դրանք մի քանի վայրկյան: Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, պետք է ոտքերով ապտակներն անեք և բաց թողեք:
  4. Դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, խորը շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Դրանից հետո հարկավոր է ոտքերը բարձրացնել հատակից քառասուն սանտիմետրով և ուղղած ոտքերով կատարել 5-10 ճոճանակ: Դրանից հետո կարող եք իջեցնել ոտքերը և արտաշնչել:
  5. Կարող եք նաև կատարել այս պարզ վարժությունը. դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա, ապա ծունկեք ծնկները, ներշնչեք և բարձրացրեք կոնքը, իսկ մեջքի ստորին մասը պետք է մնա մակերեսին սեղմված:
  6. Այս վարժությունը կարող եք կատարել ցանկացած պահի, նույնիսկ աշխատանքի ընթացքում: Պետք է խորը շունչ քաշեք և նկարեք ձեր ստամոքսը: Ապա պետք է առնվազն տասը վայրկյան պահել ձեր ստամոքսը պայմանագրային վիճակում, որից հետո կարող եք արտաշնչել օդը: Դուք կարող եք կրկնել այս պարզ վարժությունը երեսունից վաթսուն անգամ:

ercորավարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Հարցրեք ցանկացած մարզչի որովայնի և կողմերի նոսրացման համար նախատեսված վարժությունների մասին, և կստանաք բոլորովին այլ պատասխան, որը կցանկանաք: Հոգեբանորեն, մենք բոլորս կենտրոնացած ենք մի բանի վրա ՝ «պոմպել», թե որն է խնդրահարույց տարածքը, և հավատալ, որ եթե այնտեղ մկաններն «այրվում են», ապա մարզումն աշխատում է: Մարդկանց ֆիզիոլոգիան որոշակիորեն տարբերվում է:

Եվ դուք երբեք չեք կորցնի մարմնի միջին ճարպը, քանի դեռ չեք ունենա ընդհանուր մարմնի ճարպի ցածր տոկոս: Ընդհանուր առմամբ, շարժումները մեկուսացնելը չի օգնի գործին: Ձեզ հարկավոր է հավասարակշռված դիետա և լավ մշակված վարժությունների մարզման պլան `ձեր որովայնի և կողմերի վրա քաշ կորցնելու համար:

Տղամարդուն, ի դեպ, պետք է նույն հատուկ մոտեցումը, ինչ կնոջը:

Ինչո՞ւ է վարժությունը հաճախ «չի աշխատում»:

Հասարակական ցանցերում դուք հստակ տեսաք մի հոդված, որով ենթադրվում է, որ որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու 10-12 տնային վարժություն կա, որի կեսը ուղիղ ոլորման տատանումներ են, իսկ մնացած մասը տախտակների և ծնկների հիբրիդներ են տարբեր մասերի մարմինը. Եվ նույնիսկ փորձեցի սովորել, բայց ինչ-որ կերպ դա շատ չօգնեց: Ինչն է պատճառը? Բոլորը կրկին թաքցնու՞մ են «գաղտնի տարր» ՝ ճարպ այրիչի կամ նման այլ բանի տեսքով: Ոչ, պատճառները տարբեր են.

  • «տարածաշրջանային» համալիրները, որոնք չեն ներառում ոտքերը, քիչ հավանականություն ունեն լրջորեն փոխելու նյութափոխանակությունը և ավելացնելու կալորիականության ծախսը: Նույն որովայնի որովայնի մկանն ամենամեծը և ուժեղը չէ. Երբ այն կծկվում է, էներգիան չի սպառվում այնքան, որքան, օրինակ, երբ squats և deadlift;
  • եթե միայն որովայնի որովայնն ու կողն եք պտտեցնում, կարող եք արագ վատ կեցվածք ստանալ: Համեմատաբար թույլ հետույքի մկանները պարզապես չեն պահի այն, և դուք մի օր առավոտյան կարթնանաք ոչ թե բարակ իրանով և որովայնի խոռոչով, այլ ուսերով առաջ ոլորված, մեջքի հատվածում լորդոզով և հստակ «կուզով»: Բացի այդ, ոլորումը պարզապես վտանգավոր է թույլ հետույքի մկաններ ունեցող մարդկանց համար, դրանք կարող են հրահրել ողերի տեղաշարժ, հատկապես եթե դուք նախանձախնդիր եք և «կծկում» եք մկանները, ինչպես հաճախ խորհուրդ է տրվում.
  • - ը և այն զգացումը, որ «ես աշխատել եմ, հիմա կարող եմ ուտել» գորգի վրա կես ժամ շարժումներից հետո ճիշտ նույնն է, ինչ ուժի նորմալ մարզումից հետո: Հետևաբար, պոմպային որովայնի խոռոչը հաճախ ուտում են էներգիայի համար և չեն նիհարում:

Ընդհանրապես, ձեզ հարկավոր են բարդույթներ, որոնք ոչ միայն կստիպեին մամուլը և թեք, այլև միաժամանակ բեռնել ոտքերը, մեջքը, ձեռքերը և կրծքավանդակը:

Ընդհանրապես, ձեզ հարկավոր են բարդույթներ, որոնք ոչ միայն կստիպեին մամուլը և թեք, այլև միաժամանակ բեռնել ոտքերը, մեջքը, ձեռքերը և կրծքավանդակը: Եկեք բերենք նման բարդույթի օրինակ:

Փոխեք որովայնի և թևերի նիհարեցման վարժությունները յուրաքանչյուր 4-5 շաբաթվա ընթացքում, վերահսկեք ձեր սննդակարգը և փորձեք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելացնել կշիռները: Այսպիսով, դուք ավելի շուտ կթուլանաք քաշը, քան օղակներով, ծալքերով և այլ հայտնի զինանոցներով: