Տնային պայմաններում նիհարելու մի շարք վարժություններ

Գեղեցիկ տեսք ունենալու համար միայն դիետան բավարար չէ, հարկավոր է ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Ուստի մենք ձեզ համար ամեն օր պատրաստել ենք մի շարք վարժություններ տանը նիհարելու համար: Կանանց համար սա հիանալի տարբերակ է մի քանի նստաշրջանում իրենց մկաններին նախկին առաձգականությունը տալու համար: Որոշ դեպքերում անհրաժեշտ չէ կոշտ դիետաների դիմել, քանի որ միայն մարզվելով ՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող ես նիհարել 3-ից 7 կգ-ով:

տանը քաշը կորցնելու վարժությունների ամբողջություն

Նիհարելու հիմնական կանոնները

Խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ մի քանի օգտակար կանոնների, որոնք հետագայում կօգնեն ձեզ ստեղծել ավելորդ ֆունտ առանց ավելորդ կիլոգրամի չափավոր մարմին.

  • սպորտային վարժությունները պետք է արվեն ամեն օր:
  • Մարզման մեկնարկից մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է ազատ սնվել:
  • տաքանալ վարժությունից առաջ;
  • բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա;
  • դասերի ժամանակ պետք է մի փոքր ոչ գազավորված ջուր խմել փոքր կումերով;
  • դուք պետք է սկսեք վարժության կրկնությունը 10 անգամ (օրինակ ՝ 10 squats, 10 saltoault և այլն), յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման դեպքում 5-10 անգամ կրկնելուց հետո անհրաժեշտ է հասնել 50 անգամ:
  • վերահսկել ճիշտ շնչառությունը;
  • Դասընթացից հետո սկսեք ուտել ոչ շուտ, քան 2 ժամ անց:
ինչպես նիհարել ֆիզիկական վարժություններով

Նշում!Լավ է մարզվել մաքուր օդում, եթե դա հնարավոր չէ, պետք է բացեք պատուհանը: Այսպիսով, մարմինը ավելի արագ հագեցած կլինի թթվածնով, իսկ քաշի կորստի գործընթացը կշարժվի գետնից:

Իշտ տաքացում

Ինչպես նշվեց վերեւում, մարզվելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքացնեք ձեր ամբողջ մարմինը: Այսպիսով, եկեք սկսենք.

  1. մենք սկսում ենք շրջանաձեւ շարժումներ արգանդի վզիկի ողերից տարբեր ուղղություններով: Պտտումները պետք է լինեն դանդաղ և ոչ շատ խորը;
  2. անցնել ուսերին: Մենք ձեռքերը ափի հետ դնում ենք ուսերին և անցնում շրջանաձեւ պտույտներով առաջ և հետ;
  3. մենք իջնում ենք ներքևում: Արմունկները կարելի է ձգվել այսպես, ձգել բռնակները ձեր առջև, հատակին զուգահեռ, և սկսել դրանք թեքել արմունկների մոտ, այնուհետև բացել:
  4. ՁեռքերՄատները սեղմեք աչքի մակարդակի կողպեքի մեջ և սկսեք շրջանաձեւ շարժումներ ՝ առանց բռնակները հանելու
  5. տաքացնել մեջքն ու իրանը տարբեր ուղղություններով թեք շարժումներով;
  6. Ստորին մեջքը մարզման պատրաստելու համար պետք է ձեւացնել, որ պտտեցնում եք օղակը, մինչդեռ միայն ազդրերը պետք է աշխատեն.
  7. հունցեք ոտքերը կանոնավոր թեքումով կամ առաջ քաշեք:

Յուրաքանչյուր կետից տասը մոտեցում բավական կլինի հաջորդ վարժությունները սկսելու համար:

քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու կանոններ

Կարևոր էԴուք կարող եք անցնել ֆիզիկական վարժությունների միայն լավ տաքացումից հետո, դա կօգնի ձեզ խուսափել չպլանավորված վնասվածքներից:

Ամեն օր սպորտային վարժությունների շարք

Այսպիսով եկել է պահը, երբ դուք կարող եք մի ամբողջ ժամ նվիրել ձեր քաշի կորստին և ոչնչով չշեղվել ձեզանից: Եկեք չկորցնենք թանկարժեք րոպեները, եկեք սկսենք:

Նազելի բռնակներ

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ձևավորել ձեռքերն ու կրծքավանդակը ՝ ավելի կոշտ տեսքի համար:

  • Մենք մեջքով կանգնած ենք պատին, մի քայլ առաջ ենք անում, շրջվում: Մենք ընդունում ենք հիմնական կանգառը (մենք մեջքը պահում ենք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությամբ), ձեռքերը ուղղում ենք մեր առջև, ափերը հենում պատին: Այս դիրքից բռնակները թեքում ենք արմունկների մոտ և քթի ծայրով փորձում ենք դիպչել պաստառին: Դրանից հետո կտրուկ շարժումով մենք պատից դուրս ենք մղվում և բռնակներն իջեցնում կարերի վրա:
  • Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը փոքր-ինչ ծալում ենք ծնկներին, ձեռքերը տարածում ենք կողմերի վրա, կարծես ամբողջ օրը հոգնած լինեք և որոշեք մի փոքր հանգստանալ: Բայց հանգստանալու փոխարեն, մենք վերցնում ենք փոքր դանակներ, եթե դրանք չկան, ապա կարող եք պարզապես ճզմել բռունցքները և կատարել հետևյալ շարժումները. բռնակներ դեպի իրենց սկզբնական դիրքը, բացեք մեր բռունցքները և սկսեք նորից:
  • վարժություն քաշի կորստի համար
  • «Նավակ» վարժեցնելը ոչ բոլորը կարող են դա անել, բայց պետք չէ նահանջել, փորձել և սովորել: Մենք պառկում ենք մեր որովայնի վրա, կզակը ուղիղ տեսք ունի և շփվում է հատակի հետ: Ետևի ետևում մենք ձեռքերը սեղմում ենք կողպեքի մեջ կամ կրկին դիմում ենք թմբկաթաղանթի օգնությանը, վերցնում դրանք մեր ձեռքերում և տանում հետևի հետևից: Հիմա ամենադժվարը . . . Միևնույն ժամանակ մենք հատակից պոկում ենք կզակը, ձեռքերն ու ոտքերը ՝ նավակի ձև ստանալով: Հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը:

Ազատվեք որովայնից և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ հեշտությամբ ուղղել մեջքը և ստամոքսին հարթ տեսք հաղորդել:

  1. Մենք նստում ենք աթոռի եզրին, հետեւը ուղիղ է, ոտքերը հատակին են: Դանդաղ շարժումով մենք ծնկները քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը ՝ գրկելով նրանց ձեռքերով: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրք:
  2. Մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, հետեւը ուղիղ է: Մենք թեքում ենք առաջ, որպեսզի մեր ձեռքերը դիպչեն հատակին, մինչդեռ ծնկների և հետևի ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, մենք վերադառնում ենք հիմնական դիրքին, կրկնում ենք:
  3. Մենք պառկում ենք ուսի շեղբերի վրա, որպեսզի ողնաշարը լիարժեք կապի մեջ լինի կոշտ մակերեսի հետ, այո, դա հեշտ չէ, բայց փորձիր: Եվ մենք սկսում ենք մեր ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը, որքան հնարավոր է մոտ: Մենք սահուն վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Սեքսուալ կոնքեր և հետույք

Դե, այստեղ խոսելու բան չկա, որքան շատ լինեն այս վարժությունները, այնքան ավելի շատ այս վայրերը կառանձնանան:

  • Մենք ընդունում ենք հիմնական դիրքորոշումը, ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա: Մենք ծնկներն ու մատները ուղղում ենք նույն ուղղությամբ: Մենք ձեռքերը ձգում ենք հատակին զուգահեռ կամ կողպում ենք գլխի ետևում, ձգում ենք հետույքը և սկսում կծկվել:
  • Մենք պառկում ենք մարզման գորգին, ձեռքերը տարածվում են տարբեր ուղղություններով, ափերը ցած: Բարձրացրեք մի ոտքը և մատը բարձրացրեք վերև, սկսեք շրջանաձեւ շարժումներն ամբողջ ոտքով ՝ սկզբից մեկ ուղղությամբ, ապա մյուսում: Փոխեք ոտքը և արեք նույնը:
  • վարժություններ նիհարելու ազդրի և հետույքի համար
  • Մենք վերցնում ենք աթոռի հետնամասը, ուղղում ենք հետեւը, որպեսզի ուսի շեղբերը միացված լինեն: Մենք մի ոտքը մի կողմ ենք դնում և սկսում ենք այն օրորել կողքից այն կողմ, մի մոռացեք գուլպանը քաշել: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Բարեկազմ ոտքեր

Բարակ ոտքեր ստեղծելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հետևյալ վարժությունները:

  1. Մենք պառկում ենք գորգին, ձեռքերը կրծքին: Ոտքերը բարձրացնում են հատակից, և մենք սկսում ենք «հեծանիվով ոտնակ անել» նախ առաջ, հետո հետ:
  2. Մենք կծկվում ենք, ոտքերը հնարավորինս լայն ենք դնում: Դրանից հետո մենք սկսում ենք մարմինը մի ոտքից մյուսը տեղափոխել, մինչ մարմինը պետք է մնա նույն դիրքում, իսկ հետևը պետք է ուղիղ լինի:
  3. Ամենապարզ վարժությունը մկրատն է: Մենք պառկում ենք ուսի շեղբերի վրա, ձեռքերը կամայական դիրքում ենք, իսկ ոտքերը կրունկներով բարձրացնում ենք առաստաղ, որպեսզի ճիշտ անկյուն ստանանք: Մենք դրանք բուծում ենք տարբեր ուղղություններով, մինչդեռ ծնկները պետք է ուղիղ մնան, և մենք անցնում ենք վարժությանը: Դանդաղորեն միացրեք ոտքերը միասին, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Որպեսզի ձեր ոտքերը չափազանց չհոգնեն, այս վարժությունը պետք է բաժանել երկու փոխանցման:

Յոգա դեմքի համար

Մենք արդեն գիտենք ներդաշնակության վարժություններ, այժմ մնում է աշխատել դեմքի հետ:

  1. Մենք օդը քաշում ենք բերանի խոռոչի մեջ, ամուր սեղմում ենք մեր շրթունքները և սկսում այն շրջանաձեւ շարժումներով պտտեցնել մի այտից մյուսը:
  2. 5 վայրկյան խողովակով քաշեք շուրթերը և կտրուկ հանգստացեք:
  3. Քթի միջով խորը շնչով մենք նկարում ենք այտերը, 5-10 վայրկյան պահում ենք շնչառությունը և դանդաղ արտաշնչում մի փոքր բաց բերանից:
դեմքի նիհարեցման վարժություններ

Եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել, ապա չպետք է միանգամից կատարեք բոլոր վարժությունները: Սկսեք ամենահեշտը և յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո ավելացրեք նոր շարժումներ: Դա թույլ կտա ձեր մարմնին աստիճանաբար ընտելանալ սթրեսին:

Հակացուցումներ կա՞ն:

Նիհարելու մի կատեգորիա կա, որը կարող է քաշի կորստի համար տնային վարժություններ անել միայն փորձառու բժշկի թույլտվությամբ: Դրանք ներառում են այն մարդիկ, ովքեր ունեն.

  • հիպերտոնիա;
  • վերջին կաթված կամ սրտի կաթված;
  • խնդրահարույց հոդեր կամ արյան անոթներ;
  • թրոմբոզ;
  • ներքին օրգանների հիվանդություններ;
  • վնասվածք մկանային-կմախքային համակարգի վրա:

Վտանգավոր!Եթե սրտանոթային համակարգի հետ խնդիրներ ունեք, ապա չպետք է վտանգեք ձեր առողջությունը ՝ ինտենսիվ վարժություններ կատարելով: Ձեզ թույլատրվում է միայն դանդաղ, հանգիստ տեմպ `հաճախակի ընդմիջումներով և միայն ձեր բժշկի թույլտվությամբ:

Խորհուրդներ

Որպեսզի հնարավորինս արագ արդյունքի հասնեք, առաջին ամիսներին հետևյալ ապրանքները պետք է ջնջվեն ցուցակից.

  • ալյուրի արտադրանք (սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և տարբեր փխրեցուցիչներ);
  • տապակած կերակուրներ (միս և մնացած ամեն ինչ ավելի լավ է եփել կամ շոգեխաշել);
  • քաղցրավենիք (շոկոլադ, տորթեր և այլն):

Օգտակար դիետայի խորհուրդներ.

  • ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ ուտել;
  • վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2 ժամ առաջ;
  • գիշերը կիրճի անհրաժեշտություն չկա, դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի.
  • խմել օրական ոչ ավելի, քան 2, 5 լիտր ջուր;
  • ուտել միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը պահանջում է դա:

Արդյունքները

Womanանկացած կին կարող է կարգավորել այս ծանրաբեռնվածությունը տանը քաշի կորստի համար: Այստեղ գլխավորը լավ կազմվածքին հասնելու և ծույլ չլինելու ցանկությունն է: Եվ որոշ ժամանակ անց ձեր կյանքը կլցվի նոր գույներով: