Ketogenic (KETO) դիետա - ամբողջական վերլուծություն: Թերություններ և առավելություններ

Սա տարածված դիետա է, որը պահանջում է, որ սնունդը լինի ցածր ածխաջրերով և շատ ճարպերով, ինչը առաջացնում է էներգիայի հիմնական աղբյուրի և նյութափոխանակության վիճակի փոփոխություն:

Նպատակն է ստեղծել ծոմապահության նման ketosis իրավիճակ, որը կարող է հասնել կամ սննդամթերքի ընդունումը նվազեցնելու, կամ ածխաջրերը կրճատելու միջոցով: Վերջին իրավիճակն այն է, ինչը ketogenic դիետա է (KETO դիետա):

Մարմինը, վառելիքի (գլյուկոզա) բավարար ածխաջրերի բացակայության դեպքում, սպառում է գլիկոգենի պաշարները, իսկ լյարդում ճարպերը այրելը կդառնա էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Արդյունքում դուք կստանաք այսպես կոչված ketone մարմիններ (ketones), որոնք կբաշխեք որպես սննդանյութ դեպի ուղեղը, մկանները և այլ օրգանները:

Ketogenic Diet մենյու

Կետոգեն մենյու կազմելիս ձեր սնունդը պետք է պարունակի ՝ ածխաջրեր (5-10%), ճարպեր (60%) և սպիտակուցներ (30-35%):

Հաշվի առնելով, որ նորմալ սննդակարգում գրեթե կեսը սովորաբար ածխաջրեր են, ապա սննդակարգի նման փոփոխությունը կարևոր է:

Պետք է հնարավորինս խուսափել հացից, կարտոֆիլից, բրնձից, մակարոնեղենից և մրգերից:

Ի՞նչ պետք է իմանաք ketogenic Diet- ի մասին:

• Բարձրացնել կալորիաների տոկոսը առողջ ճարպերից (միահագեցած, օմեգա -3 ճարպաթթուներ);
• Սահմանափակեք մրգերի ընդունումը, որոնք հարուստ են ածխաջրերով: Անցնել ցածր ածխաջրերի մրգերի և հատապտուղների ցածր սպառման;
• Միշտ ուտեք միայն քաղցած վիճակում: Նույնիսկ եթե դա օրական ընդամենը մեկ ուտեստ է: Թույլ մի տվեք, որ ուրիշները թելադրեն ՝ ինչ կամ երբ ուտել: Դուք չպետք է դիտավորյալ կրճատեք սնունդը, բայց պետք է դադարեք ուտել, երբ քաղցած չեք, նույնիսկ եթե ափսեը դեռ դատարկ չէ, կերակուրը խնայեք ավելի ուշ:
• Մի հաշվեք կալորիաները: Լսեք ձեր մարմնին: Ketogenic կամ ցածր ածխաջրային դիետաներն ինքնին վերականգնում են առողջ քաղցն ու հագեցածությունը:
• Բարձրացրեք ձեր ջրի ընդունումը օրական 2-3 լիտր;
• Սովորեք ուտել բնական սնունդ, ինչպիսիք են ձուն, միսը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը (այն ամենը, ինչ աճում է գետնից վեր);
• Եթե խորտիկի կարիք ունեք, օգտագործեք առողջ նախուտեստներ: Ընկույզների, ավոկադոյի կամ հատապտուղների նման նախուտեստները շատ լավ են դրա համար:

Հաստատված արտադրանքներ

Կետոգեն դիետայում կամ keto դիետայում թույլատրվող սնունդը հիմնականում ճարպն ու սպիտակուցն են: Theանկը կլինի հետևյալը.

• ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ բանջարեղեն. սպանախ և այլ տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ավոկադո, վարունգ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, ծնեբեկ, կաղամբ, լոլիկ, սոխ;
• Ավոկադո և հատապտուղներ. ազնվամորի, մոշ և այլ հատապտուղներ;
• Պոլիհագեցած ճարպերով հարուստ ձուկ. սաղմոն, սարդին, սկումբրիա, իշխան, թյունոս, թուր թուր;
• Միս և երշիկ. հավ և հնդկահավ, բայց կարող եք նաև միս ուտել յուղով:
• Ձու;
• Fatարպային կաթնամթերք ՝ սերուցք, կարագ, այծի պանիր, չեդդար, մոցարելլա կամ առանց շաքարի մածուն;
• Ընկույզներ և սերմեր. ընկույզ, նուշ, դդմի սերմեր, չիայի սերմեր;
• Ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ և ավոկադոյի յուղ;
• Աղ, պղպեղ, համեմունքներ, մանանեխ:

Աղցան պատրաստելու համար օգտագործեք հագեցած ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզի կարագը, քնջութի յուղը, կտավատի սերմը կամ ավոկադոյի յուղը:

Դրանցից մի քանիսը կարող եք օգտագործել նաև պատրաստելու համար: Խուսափեք վերամշակված բուսական յուղերից, ինչպիսիք են մարգարը, սոյայի յուղը, եգիպտացորենի սերմերի յուղը և խաղողի սերմի յուղը:

Եթե ընկույզ եք ուտում, ամենալավը դրանք թրջել և չորացնել:
Կերեք միայն բնական, ամբողջական կաթնամթերք (կամ ամբողջովին բաց թողեք կաթնամթերքը, եթե դրանց նկատմամբ ալերգիա ունեք):

Եթե դուք ուտում եք կաթնամթերք, դիմեք ճարպային տարբերակներին: Այնուամենայնիվ, խուսափեք կաթից (այն պարունակում է շատ ածխաջրեր): Եթե ​​կաթ եք ուզում, նախընտրեք փոքր քանակությամբ պաստերիզացված ամբողջական կաթ (նվազագույնը 3, 5% յուղ):

Կետո սննդակարգում դա ոչ այնքան սպառված ընդհանուր կալորիաներն են, որքան սպառված սննդի տեսակը: Դրանք հիմնականում ճարպեր են և որոշ սպիտակուցներ: Դուք կարող եք հետևել 30-օրյա կամ 50-օրյա ketogenic դիետաների օրինակներին, սակայն դրանք բավականին կոշտ են և դժվար է պահպանել: Այս կերակուրները կարող եք համատեղել ինչպես ցանկանում եք ՝ թույլատրված սննդի ցուցակից տարբեր կերակուրներ պատրաստելով: Ընտրացանկը մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում կլինի տարբեր դիետայի ակնարկ:

Արգելված ապրանքներ

Կետոգենային սննդակարգում պետք է սահմանափակվեն բարձր ածխաջրերով պարունակվող հետևյալ մթերքները.

• Մրգեր. դրանք պարունակում են շաքար ՝ ֆրուկտոզայի տեսքով, որը ածխաջրեր է.
• Սննդամթերք, որոնք ամենից շատ պետք է խուսափել. խուրմա, թուզ, խաղող, մանգո, բալ, բանան, մանդարին և խնձոր;
• Այն մրգերը, որոնցից պետք է ամենաքիչը խուսափել և ժամանակ առ ժամանակ կարելի է ուտել (ավելի քիչ ածխաջրերից մինչև ավելի շատ քանակություն). կիտրոն, լոռամիրգ, ազնվամորի, ելակ, ձմերուկ, գրեյպֆրուտ և սեխ;
• Հաց, մակարոնեղեն, ալյուր, բրինձ;
• Հացահատիկային բույսեր. որոնք ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում. ցորեն, մուսլի, ցորենի թեփ, բրնձի փաթիլներ, ցորենի և գարու փաթիլներ, եգիպտացորենի փաթիլներ և վարսակի փաթիլներ;
• Կարտոֆիլ;
• Լոբազգիներ. ոսպ, լոբի, լոբի, ոլոռ, ծնեբեկ;
• Քաղցրավենիք և տորթեր, խմորեղեն;
• Գազավորված, քաղցր ըմպելիքներ և հյութեր;
• Վերամշակված կերակուրներ և եփած կերակուրներ (հաճախ անառողջ ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ):

Կետոգենային դիետան և ալկոհոլը

Կարո՞ղ եմ ալկոհոլ խմել, մինչդեռ ketogenic diet- ով եմ:

Եվ եթե այո, ապա ո՞ր ալկոհոլն ունի նվազագույն ածխաջրեր:

Սրանք բնորոշ հարցեր են այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց իրենք չեն ցանկանում բաց թողնել ընտանեկան իրադարձություններն ու երեկույթները:

Մի բան պարզ է. Եթե իսկապես ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա պետք է ամբողջովին դադարեցնեք ալկոհոլը, քանի որ ալկոհոլը դադարում է ճարպի այրումը:

Այնուամենայնիվ, եթե ketogenic դիետայի ընթացքում հայտնվում եք մի իրավիճակում, երբ պետք է ընտրեք ալկոհոլի տեսակ ՝ ածխաջրերի նվազագույն քանակով, ապա հետևեք այս կանոններին:

Ալկոհոլ պարունակող ածխաջրեր ՝

• Գարեջուր;
• Լիկյոր;
• կոկտեյլներ;
• Գինի (քաղցր, կիսաքաղցր):

Չնայած ֆերմենտացման գործընթացը շաքար է բերում հացահատիկային մշակաբույսերից, կարտոֆիլից, բնական շաքարից և մրգերից, շաքարը հիմնականում վերածվում է էթիլային սպիրտի:

Այսպիսով, ոգելից խմիչքների ածխաջրերի պարունակությունը ցածր է գարեջրի, կոկտեյլների, գինու, լիկյորների համեմատությամբ:

ածխաջրածին ցածր ալկոհոլ ՝

• օղի;
• Jinին;
• Ռոմ;
• վիսկի;
• Տեկիլա:

Կետոգենային դիետա. ի՞նչ վիտամիններ և հանքանյութեր են ինձ լրացուցիչ անհրաժեշտ:

Կետոգեն դիետա վարելիս կարևոր է ոչ միայն հիշել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը: Կետոգենային դիետայի ընթացքում հետքի հանքանյութերը կարեւոր դեր են խաղում բարեկեցության մեջ:

Կալիումը, նատրիումը և մագնեզիումըկարևոր միկրոէլեմենտներ են, որոնք պետք է ուշադրության կենտրոնում լինեն ketogenic diet- ի ընթացքում: Եթե ​​ձեր սննդակարգի ընթացքում դրանք բավարար չափով չեք սպառում, խորհուրդ են տրվում հավելումներ:

Նատրիում

Սոդան պարունակվում է աղի մեջ: Այնպես որ, մի վախեցեք աղելուց, նախընտրելի է Հիմալայական աղով կամ օգտագործել ոսկրային արգանակ որպես համեմունք: Այնուամենայնիվ, աղը մարմնում պահում է ջուրը, ինչը կարող է նպաստել այտուցմանը: Այսպիսով, ամեն ինչ չափման կարիք ունի:

մագնեզիում

ածխաջրերի ծայրահեղ ցածր դիետաները հաճախ տառապում են անբավարար մագնեզիումով: Կերեք լրացուցիչ նուշ և այլ ընկույզներ, կամ որպես հավելում վերցրեք միայն մագնեզիումը:

Կալիում

Կալիումը շատ է յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սունկը և ավոկադոն: Եթե ​​կալիում պարունակող սնունդ եք ավելացնում, հիշեք, որ ձեր ընդունումը չպետք է գերազանցի 4, 700 մգ:

Ինչպե՞ս ներառել ketogenic diet- ը ձեր առօրյա կյանքի մեջ:

Ձեր ծրագրային ապահովման ծրագրերի իրականացման ամենամեծ խնդիրը սովորաբար նյութատեխնիկական ապահովումն ու սննդի պատրաստումն է: Մենք գիտենք, որ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի սթրեսային առօրյա կյանք: Անկախ նրանից, թե դա մայրիկ է, թե զբաղված գործարար կին, որը հաճախ ճանապարհորդում է գործուղումների կամ գործնական ընթրիքների:

Հաճախ մեր առօրյա կյանքը սաբոտաժի է ենթարկում մեր ուտեստների ծրագրերը, և մենք միշտ չէ, որ կարող ենք մեր բոլոր ծրագրերն իրականացնել:

Հենց այս խնդիրների համար կան լուծումներ և օգտակար խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես կարող եք մնալ ձեր սննդակարգում ՝ չնայած առօրյա զբաղվածությանը:

Որո՞նք են ketogenic դիետայի օգուտները:

Կետոգենային դիետայի արդյունքների վերաբերյալ հարկ է նշել.

Նիհարեցում

• Ձեզ հարկավոր չէ կալորիաներ հաշվել, և դա շատ ավելի արդյունավետ է նման ցածր ածխաջրերով դիետա կորցնելու համար, քան ցածր յուղայնությամբ դիետան;
• Նիհարելու համար այս կարգի դիետա պահող շատ մարդիկ նիհարում են ավելի քան երկու անգամ ավելի ֆունտ ստերլինգ, քան նրանք, ովքեր միայն ցածր կալորիականությամբ դիետա են պահպանում: Եվ դա նրանց թույլ է տալիս ուտել առանց սովածության և պահպանել առողջ քաշը;
• այն ավելի արագ է քաշի կորստի համար, քան մյուս դիետաները, որոնք հիմնված են սպիտակուցներով և ճարպերով ցածր սննդամթերքների օգտագործման վրա:

Շաքարախտով

Կետոգենային դիետան օգուտ է տալիս դիաբետիկներին, քանի որ.

• իջեցնում է արյան շաքարը;
• նվազեցնում է քաշը և մարմնի ճարպը.
• բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը:

Ավելորդ քաշը և ճարպակալումը, 2-րդ տիպի շաքարախտում, բացի անհարմարությունից, հաճախ պատճառ են հանդիսանում:

Եվ արյան գլյուկոզան բարձրանում է, քանի որ այն չի կարող օգտագործվել բջիջների կողմից, քանի որ դրանք ունեն ինսուլինի դիմադրություն, դիմացկունություն:

Քաղցկեղով

Մի քանի ուսումնասիրություններ փորձել են գնահատել, թե արդյոք դիետիկ շաքարի իջեցումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քաղցկեղի վերահսկողության վրա:

Քաղցկեղ ՝

• ուռուցքային բջիջները բազմապատկվում են ավելի արագ տեմպերով;
• ձեր էներգետիկ նյութափոխանակությունն արագանում է;
• գլյուկոզայի (ածխաջրեր) ընդունումը նույնպես ավելի բարձր է.
• բջիջները օգտագործում են ճարպեր կամ սպիտակուցներ ՝ իրենց աճեցնելու համար անհրաժեշտ էներգիան ապահովելու համար:

Համապատասխան ketogenic diet:

• օժանդակ միջոց է.
• դա երբեք չի կարող փոխարինել բուժմանը, քանի որ քաղցկեղի բջիջները կարող են ավելի լավ հարմարվել անբարենպաստ նյութափոխանակության պայմաններին, քան նորմալ բջիջները:

Ոչ մի հետազոտություն չի ենթադրում, որ այս դիետան կարող է կանխել քաղցկեղը:

էպիլեպսիայով

Միայն մանկական էպիլեպսիայի որոշ դեպքերում, երբ հակահամաճարակային դեղամիջոցները արդյունավետ չեն եղել, keto դիետան ի վիճակի է նվազեցնել նոպաների դեպքերը և հարմար կլինի լրացուցիչ թերապիայի համար:

Նշվեց, որ երբ էպիլեպսիա ախտորոշմամբ երեխային դիետիկ սնունդ են տալիս, ճգնաժամերը նվազում կամ անհետանում են:

Անհայտ է ճշգրիտ մեխանիզմը, որով keto դիետան նվազեցնում է էպիլեպսիայով նոպաների ճգնաժամերը: Այնուամենայնիվ, սա, կարծես, ուղեղի մեջ տեղի ունեցած նյութափոխանակության և էներգետիկ փոփոխությունների հետևանք է ՝ ketone մարմինների կողմից, որոնք կայունացնում են նրանց էլեկտրական գործունեությունը:

Ալցհայմերի հիվանդության համար

Ալցհեյմերի հիվանդությանը, սրտի որոշ հիվանդություններին, պզուկներին և այլ խանգարումների կարող են օգնել ցածր ածխաջրային դիետաները, ինչպիսիք են ketogenic diet- ը:

Կետո դիետայի թերությունները

• Այս տեսակի դիետաների հետ կապված որևէ հատուկ կողմնակի ազդեցություն չի գրանցվել: Որոշ անհարմար ախտանիշներ կարող են հայտնվել առաջին օրերին, չնայած դրանք սովորաբար արագորեն անհետանում են:
• Դրանք նվազեցնելու համար սկսեք դիետան դանդաղորեն `աստիճանաբար ավելացնելով ավելի շատ ճարպեր ձեր ketogenic բաղադրատոմսերում` միաժամանակ նվազեցնելով ածխաջրերը:
• Այս դիետան չպետք է խստորեն պահպանվի անվերջ:
• Որոշ դեպքերում խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ կարող են մեծացնել սրտանոթային համակարգի խնդիրների առաջացումը, քանի որ KETO դիետան ենթադրում է ճարպերով հարուստ սնունդ սպառել: Այնուամենայնիվ, արյան մեջ շաքարի մակարդակը իջնում ​​է և բարելավում HDL խոլեստերինի մակարդակը, և դիետան ինքնին ենթադրում է քաշի կորուստ, և դա, անշուշտ, դրական ազդեցություն կունենա արյան ճնշման վրա:
• Բացի այդ, նրանք, ովքեր արյան մեջ ունեն միզաթթվի բարձր մակարդակ, պետք է հիշեն, որ նման դիետաները կարող են մեծացնել հոդատապի վտանգը:
• Դիետան ավարտելուց հետո բոլոր նիհարելու դիետաների ընդհանուր թերությունը «ամրագրող» ազդեցությունն է: Սննդառության սովորությունները կարող են տիրել, իսկ կորցրած կիլոգրամները կրկին վերադառնալ:
• Ավելի լավ է ճիշտ սնուցման համար, հենց սկզբից միջնաժամկետ և երկարաժամկետ կտրվածքով պլանավորել դիետիկ փոփոխություններ: Ձեր սննդային սովորությունները պետք է լրացնեք կանոնավոր վարժություններով ՝ ձեր առողջությանը օգուտ տալու համար:

Ուստի խոսքը ոչ թե ketogenic դիետայի վտանգների մասին է, այլ թերությունների, սովորաբար մեղմ կամ նախազգուշական միջոցների:

Սկսելով ketogenic դիետան ձեր առօրյա կյանքում

• Հնարավորության դեպքում ձեր տնից հանեք այն ամենը, ինչը չի տեղավորվում սննդի այս ձևի մեջ: Հեշտ է ճիշտ հունից դուրս գալ, երբ գիտեք, որ ձեր տանը ունեք այն, ինչ ուզում եք ուտել:
• Միշտ կազմեք այն ուտելիքների ցուցակը, որոնք ցանկանում եք եփել հաջորդ շաբաթ: Ամենից լավը `անմիջապես հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում:
• Միշտ տանը պինդ եփած ձու և հավի ֆիլե ունենաք, դրանք կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ:
• Պանիրը նաև հիանալի խորտիկ է, և ձեր պայուսակում միշտ կարող եք ունենալ մի տոպրակ նուշ, որպեսզի արագ խորտիկ լինի:
• Եթե ճանապարհորդում եք, կարող եք բերել ձեր սեփական չորացրած հավի տախտակը և մի տոպրակ մինի լոլիկ, պղպեղ կամ խաշած ձու ՝ առանց չոր բլիթների կամ այլ անառողջ սննդի դիմելու:
• Ընկերների հետ հանդիպելիս կամ գնումներ կատարելիս, անկասկած, ինչ-որ տեղ կարող եք գտնել սնունդ `ձեզ համար առողջ և անհրաժեշտ սնունդով:
• Քաղցրավենիք ունենալու դեպքում շատ կօգնի մեկ բաժակ ջուր խմել կիտրոնի հյութով կամ կանաչ թեյով կամ սուրճով ավելացնելով սերուցքը:
• սովորություն ունեցեք օրական խմել 2 լիտր ջուր: Այս սովորությունը օգտակար կլինի ձեզ հետագայում, երբ սննդակարգն ավարտվի:

Կետոգեն դիետայի փուլերը

Սկզբնապես, երբ մարմինը մտնում է ketosis, կարող են առաջանալ որոշ մեղմ ախտանիշներ, չնայած դրանք արագորեն անհետանում են.

• մարսողական խանգարում;
• փորկապություն;
• հոգնածություն;
• համակենտրոնացման դժվարություն;
• գլխացավ;
• անքնություն:

Բերանից ացետոնի հոտ է գալիս: Այս հոտը տարածված է ketosis- ի և ketogenic դիետաների մեջ:

Ինչպե՞ս կարող եմ չափել ketosis- ը:

Կետոզը կարող է հայտնաբերվել արյան, մեզի և նույնիսկ օդի մեջ:
Ամենաէժան և ամենադյուրին ճանապարհը մեզի և մի քանի հատուկ փորձանմուշների հետ է, որոնք վաճառվում են դեղատներում:

Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում ketone մարմինների կոնցենտրացիան հակված է նվազելու: Ձեր մարմինը դրանք լավագույնս օգտագործում է որպես էներգիայի աղբյուր:

Ահա թե ինչու արյան ստուգումն ամենաճշգրիտ մեթոդն է: Թեստային ժապավենները վաճառվում են նաև արյան մեջ ketone մարմինները հայտնաբերելու համար, ինչը նման է դիաբետիկների օգտագործմանը:

Որպեսզի խուսափեք մկանների զանգվածի կորստից, որը կարող է առաջանալ քաշի կորստից, քաշի կորստի դիետայից հետո պահանջվում է, որ ձեր սպիտակուցների ընդունումը մնա մոտ 35% և որ մարզվեք: Այսպիսով, դուք կպահպանեք ձեր նիհար մարմնի զանգվածը և կարող եք նույնիսկ ավելացնել այն, ի տարբերություն այլ սննդակարգերի:

timeամանակ առ ժամանակ, ընդմիջումներով, նախընտրելիորեն համաձայնեցված մասնագետի (բժշկի կամ սննդաբանի) հետ, ածխաջրային սննդի քանակը պետք է ավելացվի, բայց հաշվի առնելով, որ առաջին երկու-երեք ամիսները դիետան պետք է լինի ավելի խիստ:

Բացի այդ, պետք է հիշել, որ սննդակարգի խիստ սահմանափակումները կարող են նվազեցնել կյանքի որակը, և այդպիսի դիետաները չպետք է լինեն երկարաժամկետ, շատ երկար ժամանակահատվածում, քանի որ ketogenic diet- ի կողմնակի ազդեցությունները կիրառվում են շատ երկար ժամանակ անհայտ է

KETO դիետայի բաղադրատոմսեր.

Ձվածեղ կանաչ ծնեբեկով

Բաղադրությունը ՝

• Կանաչ ծնեբեկ 0, 5 կգ:
• Ձու 4
• հարած սերուցք 100 գր.
• Պարմեզան 50 գր.
• Մշկընկույզ
• Պղպեղ
• Աղ

Պատրաստում ՝

• asնեբեկի ցողունները կիսով չափ կիսեք;
• Թափահարել աղած ջրի մեջ մոտ 5 րոպե;
• Հեռացնել ջրից և չորացնել;
• ծնեբեկը տարածեք մագաղաթյա թղթի վրա շարված թխում թերթիկի վրա;
• Ձվերը հարել սերուցքով, աղով, պղպեղով և համեմել մշկընկույզով;
• Լցնել ծնեբեկը և վերևից քսել Պարմեզանը;

180 ° C տաքացրած ջեռոցում եփել 25-30 րոպե մինչև ոսկեգույն դառնա:
Առայել շերտերով:

Լոլիկով և ավոկադոյի աղցան

Բաղադրությունը ՝

• Փոքր կարմիր սոխ 1
• Լոլիկ 2
• Ավոկադո 2
• Լայմ 1
• աղացած չաման
• աղացած համեմ
• Աղ
• Պղպեղ

Պատրաստում ՝

• Կլպել և մանր կտրատել սոխը;
• Լոլիկը մանր կտրատել;
• Ավոկադո միջուկ, կեղև և զառախաղ;
• Լայսը տաք լվանալ, չոր սրբել և մանր քերել մի փոքր կեղև;
• imeզմել կրաքարի հյութը:

Լայմի հյութը, քերած համը, սոխի խորանարդները, 1 պտղունց չաման, 1 պտղունց ցիլանտրո, աղ և պղպեղ, խառնեք կեղևի մեջ: Ավոկադոն և լոլիկը խառնեք 5 րոպե անց և թողեք աղցանը թեք լինի մոտ 10 րոպե:

Թուրքիան գազարի մեջ

Բաղադրությունը ՝

• Հազարի մեծ տերևներ (օրինակ ՝ հռոմեական աղցան) 8 հատ:
• Բողկ 1 փունջ
• Աղեղ (1 կապոց)
• Կաթնաշոռ (6 tbsp. ) 120 գր.
• Հնդկահավի խոզապուխտի բարակ շերտ (8 բարակ հնդկահավի խոզապուխտ կամ ապխտած հնդկահավ)
• Աղ
• Պղպեղ

Պատրաստում ՝

• Լվանալ և չորացնել հազարի տերևները;
• Բողկը մաքրել, լվանալ և կտրատել;
• Լվանալ, չորացնել և մանր կտրել սոխը;
• Բողկը խառնել կաթնաշոռի և սոխի հետ և համեմել աղով և պղպեղով:

Տեղադրել հազարի 2 տերև, միմյանց մի փոքր համընկնելով, և խոզապուխտի 2 կտոր վերևում;
Կաթնաշոռի խառնուրդը բարակ քսեք հազարի տերևներին ՝ որոշ հեռավորություն թողնելով եզրերին:

Հազարի տերևները փաթաթեք ներսին և ժապավենային չափիչով համեմատաբար ամուր փաթաթեք թխում թղթի փաթաթանով և սառեցրեք 2 ժամ սառնարանում, մինչև ուտելու պատրաստը: Բարի ախորժակ!

Հաճախակի տրվող հարցեր

Ինչպե՞ս է KETO դիետան ազդում իմ մկանների վրա:

Մկանների կորուստը կարող է առաջանալ ցանկացած սննդակարգի դեպքում: Կետոգենային սննդակարգում սպիտակուցի համեմատաբար ցածր պարունակության պատճառով, անկասկած, հնարավոր է մկանների կորուստ, բայց դա նվազագույնի է հասցվում, և սպորտի օգնությամբ նույնիսկ լրացուցիչ մկաններ կարող են ավելացվել: Սա կարող է մի փոքր ավելի բարդ լինել, քան սովորական բարձր ածխաջրերով դիետայի դեպքում, բայց դա հնարավոր է:

Վերջապես պետք է ածխաջրեր կտրե՞մ:

ՈչԱյնուամենայնիվ, առաջին երկու-երեք ամիսների ընթացքում պետք է ձեռնպահ մնալ, որից հետո նույնիսկ կարող է օգտակար լինել ժամանակ առ ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ և ավելի ածխաջրեր սպառելը: Սա ձեր նյութափոխանակությունը լավ վիճակում է պահում:

Արդյո՞ք իմ մարմինը բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ է ստանում:

Կետոգենային սննդակարգում առկա է սպիտակուցի բավարար տոկոս ՝ մկանների կորստին հակազդելու համար: Բավարար սպիտակուցը `էներգիայի պահանջի մոտ 35 տոկոսը, պետք է ուտել: Ուժային մարզումը օգնում է նաև մկանների կառուցմանը: Ածխաջրերը պետք է ժամանակ առ ժամանակ ուտել `նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է հանգեցնել ինսուլինի մակարդակի բարձրացմանը և ketone մարմնի առաջացման փակմանը: